Πέμπτη, 31 Οκτωβρίου 2013

3 εύκολοι τρόποι για να αντιμετωπίσετε...

...την φθινοπωρινή αλλεργία



Εκτός από την γρίπη ή το κρυολόγημα, το φθινόπωρο μπορεί να φέρει και αλλεργίες: η ρινίτιδα είναι η πιο συνηθισμένη. Άλλωστε, δεν είμαστε λίγες που υποφέρουμε και το φθινόπωρο καθώς η μύτη μας είναι συνεχώς βουλωμένη ή «τρέχει» και δεν λέει να σταματήσει. Σας προτείνουμε 3 εύκολους τρόπους αντιμετώπισης ώστε η ταλαιπωρία σας να είναι ελάχιστη.

-Κάντε ένα ντους μετά τη δουλειά ή τη γυμναστική ή το βράδυ πριν πέσετε για ύπνο. Αυτό θα μειώσει την έκθεση σε αλλεργιογόνα όταν κοιμάστε και πιθανότατα να ξυπνήσετε χωρίς συνάχι.

-Μαγειρέψτε τα λαχανικά και τα φρούτα. Θα μειώσει τα συμπτώματα.

-Καθαρίστε καλά το σπίτι, το γραφείο, αλλά και το αυτοκινήτου σας, έτσι ώστε να μην υπάρχει ίχνος σκόνης σε δωμάτια και αντικείμενα.

Τινάξτε επίσης τα ρούχα, τα σεντόνια και τα μαξιλάρια σας.

Μικρά κόλπα για να τρώμε λιγότερο



Το να βάλουμε ένα στόχο (όπως να χάσουμε κιλά) και να εφαρμόσουμε κάποια μέτρα για να τον φτάσουμε (πχ: να ελέγχουμε τις μερίδες) είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Όταν πρόκειται να φάμε υγιεινά δεν είναι πάντα τόσο απλό όπως το να τρώμε λιγότερο. Γιατί;

 Γιατί το τι τρώμε και το πόσο τρώμε επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως το περιβάλλον στο οποίο τρώμε, πόσο φαγητό μας σερβίρουν, και πόσο πεινασμένες είμαστε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ελέγξετε πολλούς από αυτούς τους παράγοντες. Εμείς θα σας προτείνουμε μερικά κολπάκια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τρώει λιγότερο και να κρατάει τις θερμίδες σας υπό έλεγχο.

1. Απολαύστε κάθε μπουκιά: εστιάζοντας σε κάθε μπουκιά μπορεί να σας βοηθήσει να προσέξετε τι τρώτε, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Το να τρώτε σε ένα χαλαρό και αργό ρυθμό, σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά της πείνας και του κορεσμού, έτσι ώστε να έχετε την ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε πότε να σταματήσετε να τρώτε.

2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, κούπες και μπολ: τρώτε σε μικρότερα πιάτα και μπολ. Χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, θα τρώτε λιγότερο.

3. Αναγνωρίστε τις παγίδες: Όλοι έχουμε τις αδυναμίες μας σε ορισμένα τρόφιμα. Είναι τροφές που δεν μπορούμε να αντισταθούμε και να πούμε «όχι». Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε την αδυναμία μας. Δώστε ένα λεπτό στον εαυτό σας και σκεφτείτε ποιες είναι οι αδυναμίες σας στο φαγητό. Μόλις ξέρετε ποιές είναι, μπορείτε να λάβετε επιπλέον μέτρα για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση των συγκεκριμένων τροφών. Κάντε μια λίστα με τις αδυναμίες που έχετε σε ορισμένα τρόφιμα και σε ποια μέρη μπορείτε να τα βρείτε. Βρείτε μια λύση για να τα αποφύγετε όπως π.χ: να πάτε από διαφορετικό δρόμο στο σπίτι σας γιατί ξέρετε ότι αν περάσετε από το ζαχαροπλαστείο της γειτονιάς είναι βέβαιο ότι θα σταματήσετε για να αγοράσετε την αγαπημένη σας πάστα. Μείνετε με αυτό το σχέδιο αποφυγής μέχρι να βρείτε τη δύναμη να αντιμετωπίσετε τα αγαπημένα σας και ένοχα τρόφιμα χωρίς να εγκαταλείψετε τον έλεγχό.

4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφών: Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφών είναι το καλύτερο εργαλείο για να χάσουμε κιλά. Γράφοντας τι τρώτε, θα σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε τις επιλογές σας και να σκεφτείτε τι έχετε ήδη φάει και τι σκοπεύετε να φάτε αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε συνειδητές επιλογές και συνήθως περιορίζει και στην πρόσληψη των θερμίδων. Ακόμη και αν δεν γράψατε όλες τις θερμίδες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που καταναλώσατε μέσα στην ημέρα, μια απλή λίστα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

5. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη μέθοδο του πιάτου: τα περισσότερα φαγητά που τρώμε στο σπίτι ή σε εστιατόρια έχουν μεγάλες μερίδες κρεατικών και υδατάνθρακες και πολύ λίγα λαχανικά. Μια τέλεια μερίδα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το άλλο τέταρτο με κάποιο τρόφιμο ολικής αλέσεως.

6. Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη βοηθά να αυξηθεί το αίσθημα της πληρότητας, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνευτεί. Όταν παραλείπετε τη πρωτεΐνη στα γεύματα και στα σνακ σας, το ενοχλητικό αίσθημα της πείνας θα μπορούσε να ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση οπότε καλό θα ήταν να συνηθίσετε τη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Επιμείνετε στις άπαχες πηγές της όπως φασόλια, χούμους, ασπράδι αυγού, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί, γιαούρτι και γάλα).

7. Μην παραλείπετε το πρωινό σας! Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό και για καλό λόγο. Μελέτες έδειξαν ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο σύνολο καθημερινά, από ό, τι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα. Μια εξήγηση είναι ότι η κατανάλωση του πρωινού επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται λιγότερο πεινασμένος όλη την ημέρα. Ένας άλλος λόγος είναι ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό τους, καταναλώνουν "επιπλέον θερμίδες" μέσα στην ημέρα, επειδή παρέλειψαν ένα γεύμα. Όποιος και αν είναι ο λόγος, το πρωινό είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση του βάρους. Tip: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα απολαυστικό μπολ δημητριακών Fitness και ένα χαμόγελο. Γιατί ο οργανισμός σου χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή και μια καλή διάθεση! Μια σωστή διατροφή καλό είναι να συμπεριλαμβάνει και τροφές ολικής αλέσεως, όπως τα Fitness, που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και μας προσφέρουν μέρος από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά. Έτσι ξέρεις πως κάθε πρωί μπορείς να απολαμβάνεις έναν υπέροχο συνδυασμό ισορροπίας και απόλαυσης, με υψηλή θρεπτική αξία και μοναδική γεύση.

Καλημέρα λοιπόν και καλό πρωινό!

Τετάρτη, 30 Οκτωβρίου 2013

Χοληστερόλη: Δεν αφορά μόνο τους ενήλικες!

Η χοληστερόλη, όπως είναι γνωστό, είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων μας. Ωστόσο, αν υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια στο αίμα μας μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

beu-cholestrol14

Ενώ το σύνηθες είναι τέτοια προβλήματα να εμφανίζονται κυρίως στην τρίτη ηλικία και λιγότερο σε ενήλικες, τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί, δυστυχώς, ότι η χοληστερίνη δεν είναι πρόβλημα μόνο των ενηλίκων, αλλά και των παιδιών.

Διάγνωση: H εξέταση πρέπει να γίνεται σε ηλικία μεγαλύτερη των δύο χρόνων, αφού νωρίτερα δεν δίνει ουσιαστικά αποτελέσματα. Πρέπει να ελέγχονται τα παιδιά που είναι υπέρβαρα, στο πλαίσιο όμως του προληπτικού αιματολογικού ελέγχου καλό είναι να εξετάζονται όλα τα παιδιά, αφού στο 90% των περιπτώσεων το εύρημα είναι τυχαίο. Aπαραίτητος είναι ο έλεγχος στα παιδιά που έχουν οικογενειακό ιστορικό, όταν δηλαδή ο ένας τουλάχιστον από τους δύο γονείς έχει παρουσιάσει αυξημένη χοληστερίνη ή έμφραγμα σε ηλικία μικρότερη των 55 χρόνων. Αξιοσημείωτο είναι ότι για κάθε παιδί στο οποίο γίνεται διάγνωση υπερχοληστερολαιμίας, υπάρχει 1 γονέας με υψηλή συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Η στρατηγική αυτή, επιτρέπει την ταυτόχρονη ανίχνευση της πάθησης σε παιδί και γονιό.

Διατροφή: Μεταξύ των παραγόντων που συμβάλλουν στα αυξημένα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, είναι η πλούσια σε ζωικά λιπαρά διατροφή, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και το αυξημένο σωματικό βάρος. Αν ένα παιδί έχει αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με αυτές για τους ενήλικες. Ωστόσο, επειδή η συνεργασία του παιδιού δεν είναι εύκολη, καλό είναι να στοχεύουμε στην αποφυγή του φαγητού απ' έξω, των επιβαρυντικών γλυκών και αλμυρών σκευασμάτων που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Για τα παιδιά που συχνά λείπουν αρκετές ώρες από το σπίτι, ειδικά ο έφηβος, συστήνεται η κατανάλωση σνακ φτιαγμένων από το σπίτι όπως τοστ, σάντουιτς, κράκερς σπιτικά, κέικ φτιαγμένα με αγνά υλικά, σπιτικά αρτοσκευάσματα και πίτες κ.λπ. Ακόμη κι αν ένας έφηβος δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει κάτι από το σπίτι, να επιλέξει τέτοια υγιεινά γεύματα απ' έξω. Σε περίπτωση που τα επίπεδα χοληστερόλης είναι πάρα πολύ υψηλά (οικογενής υπερχοληστερολαιμία), τότε μπορεί να συστηθεί από τον γιατρό και η λήψη στατινών ακόμη και από μικρή ηλικία.

Ακόμη, έχοντας η επιστημονική κοινότητα αναδείξει τη θετική επίδραση των φυτικών στερολών στη μείωση της χοληστερόλης, κυκλοφορούν φυτικές μαργαρίνες (spreads), ροφήματα και επιδόρπια γιαουρτιού με φυτικές στερόλες (τα οποία όταν καταναλώνονται καθημερινά μειώνουν τη χοληστερόλη 7-10%, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής) και μπορούν να συνεισφέρουν στην αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας, ακόμα και σε παιδιά. Οι οδηγίες της Αμερικανικής Παιδιατρικής Ακαδημίας συστήνουν τη χρήση φυτικών στερολών σε παιδιά άνω των 2 ετών με οικογενή υπερχοληστερολαιμία ή παιδιά κάτω των 10 ετών (στα οποία δεν επιτρέπεται η φαρμακευτική αγωγή) με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης όταν δεν επιτυγχάνεται επιθυμητή μείωση της χοληστερόλης μόνο με αλλαγές στη διατροφή.

Άσκηση: Και μην ξεχνάτε την φυσική δραστηριότητα! Ενθαρρύνεται σε κάθε περίπτωση, είτε ένα παιδί έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, είτε όχι, καθώς τα οφέλη της δεν είναι μόνο σωματικής υγείας αλλά και ψυχικής. Συγκεκριμένα στην υψηλή χοληστερόλη αίματος όμως, η άσκηση δρα με δύο ανεξάρτητους τρόπους: αρχικά, επιδρά άμεσα δίνοντας το σήμα στον οργανισμό να «καθαρίσει» τη χοληστερόλη από το αίμα και δεύτερον, επιδρά έμμεσα μειώνοντας την παχυσαρκία και κατ’επέκταση τις πιθανότητες να έχει κάποιο παιδί αυξημένη χοληστερόλη αίματος.

Γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερο ψάρι;

Η προτεινόμενη δόση από τους ειδικούς διατροφολόγους περιλαμβάνει 2 φορές ψάρι για γεύμα την εβδομάδα που μας προσφέρει τα σημαντικά 500 γραμμάρια Ω-3 που χρειάζεται ο οργανισμός σε ημερήσια βάση.



Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα των διατροφικών συνηθειών της δύσης, είναι η ελλιπής πρόσληψη των Ω-3 λιπαρών οξέων. Υπενθυμίζουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα δεν τα παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός, γι’ αυτό και πρέπει εμείς να του τα παρέχουμε.

Ένα απλό συγκριτικό παράδειγμα της σημασίας των ψαριών στη διατροφή μας είναι οι διαφορετικές διατροφικές συνήθειες δυο λαών. Πιο συγκεκριμένα οι Γιαπωνέζοι, που κατά μέσο όρο καταναλώνουν 100 γραμμάρια ψαριού την ημέρα, παρουσιάζουν τα μισά ποσοστά σε καρδιακές προσβολές από τους Αμερικανούς που το εθνικό τους πιάτο είναι το μπέργκερ.

Δε χρειάζονται όμως τόσο μακρινά παραδείγματα για να αντιληφθούμε το καλό που μας κάνει η τακτική κατανάλωση ψαριών. Αρκεί να θυμηθούμε τη συνήθεια που είχαν οι παππούδες και οι γιαγιάδες μας, εντάσσοντας το μουρουνέλαιο στην παράδοσή τους, ακόμα και αν η μυρωδιά του αρκούσε για να σκοτώσει τους ιούς και να εξολοθρεύσει κάθε νόσο.

Η προτεινόμενη δόση από τους ειδικούς διατροφολόγους περιλαμβάνει 2 φορές ψάρι για γεύμα την εβδομάδα που μας προσφέρει τα σημαντικά 500 γραμμάρια Ω-3 που χρειάζεται ο οργανισμός σε ημερήσια βάση.

Τα ψάρια όμως εκτός από τα διάσημα Ω-3, περιέχουν πληθώρα πρωτεϊνών, βιταμίνες και μέταλλα όπως είναι ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Επιπλέον, το κρέας του ψαριού περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, από άλλα κρέατα, κάτι που το κάνει ιδανικό για τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Υγεία της καρδιάς



Αν θέλετε να μειώσετε κατά 1/3 τις πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή, τότε καλά θα κάνετε να αρχίσετε να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Αυτή η δυνατότητα οφείλεται στα Ω-3 λιπαρά, που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν της πιθανότητες εμφάνισης αρρυθμιών και ασταθούς λειτουργίας, καθυστερούν την ανάπτυξη της πλάκας στις αρτηρίες, ρίχνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.

Τέλος, πετυχαίνετε το ίδιο σημαντική μείωση των πιθανοτήτων να πάθετε εγκεφαλικό. Μια έρευνα μάλιστα σε 20.000 άνδρες, έδειξε πως η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού μειώνει το ρίσκο της καρδιακής ανακοπής στο –εντυπωσιακά- μισό ποσοστό!

Αντικαρκινική δράση

Έχει παρατηρηθεί μέσω ερευνών πως οι γυναίκες που λάμβαναν μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ιχθυέλαιο κατάφεραν μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου στο στήθος κατά 32%. Παρόμοιες έρευνες σε άντρες, έδειξαν επίσης τριπλάσια μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρκίνου του προστάτη σε όσους είχαν εντάξει για τα καλά στην καθημερινή τους διατροφή τα ψάρια. Επιπλέον η αντιφλεγμονώδης δραστηριότητα των ψαριών ενισχύει γενικά την προστασία και τη μάχη του οργανισμού ενάντια στον καρκίνο.

Εγκεφαλική τροφή

Τα ψάρια είναι εξαιρετική τροφή για την εγκεφαλική λειτουργία. Τα Ω-3 λιπαρά βοηθούν στη συγκέντρωση και ρίχνουν κατά ένα θεαματικό 60% τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου του Alzheimer. Είτε είστε νέος φοιτητής, είτε μεγαλύτερης ηλικίας συνταξιούχος, να θυμάστε ότι τα ψάρια σας κάνουν καλό.

Εύπεπτη τροφή



Το λευκό ψάρι δεν δυσκολεύει καθόλου το πεπτικό σύστημα κατά την επεξεργασία του, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για τους πιο ηλικιωμένους, όσους νιώθουν μικρή αδιαθεσία ή/ και παρουσιάζουν προβλήματα δυσπεψίας. Μέσω των ψαριών εισάγετε στον οργανισμό σας πληθώρα θρεπτικών στοιχείων χωρίς να επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα. Κάθε φορά λοιπόν που επιθυμείτε ένα ελαφρύ και υγιές γεύμα, να έχετε πάντα σαν πρώτη επιλογή το ψάρι.

Αντιφλεγμονώδης δράση

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται (όπως έχουμε ήδη καταλάβει) σε πληθώρα σε όλα τα ψάρια, έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτό το χαρακτηριστικό μεταξύ άλλων, απαλύνει το πρήξιμο στις αρθρώσεις σε περιπτώσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας ή άλλων σχετικών προβλημάτων με αποτέλεσμα όσοι τρώνε τακτικά ψάρι ή λαμβάνουν ιχθυέλαιο σε συμπληρώματα διατροφής, να παρατηρούν περισσότερη ευλυγισία στις αρθρώσεις τους και ομαλότερη κίνηση. Οι ίδιες αντιφλεγμονώδεις δράσεις ανακουφίζουν σε περιπτώσεις δερματολογικών παθήσεων, όπως η ψωρίαση, είτε καταναλώσετε το ιχθυέλαιο, είτε το χρησιμοποιήσετε επιδερμικά σαν αλοιφή. Επιπλέον και πολύ σημαντικό είναι ότι τα Ω-3 λιπαρά έχουν ισχύ και στις περιπτώσεις των αυτοάνοσων νοσημάτων.

Τέλος, τα Ω-3 και η δράση τους, μειώνουν σημαντικά το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ακόμα και σε περιπτώσεις ατόμων που έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης του διαβήτη, σε κάποιο σημείο της ζωή τους.

Υγεία των ματιών

Το ψάρι, κάνει καλό και στην υγεία των ματιών, εκτός από όλα τα άλλα που προσφέρει. Μια ενισχυμένη με ψάρι δίαιτα, βοηθά στη μείωση της εμφάνισης της ωχράς κηλίδας, πάθησης που έρχεται με το γήρας και σε αυτήν οφείλεται η συχνά εμφανιζόμενη σταδιακή απώλεια της όρασης σε άτομα μεγαλύτερα των 50.

Και καλύτερο αναπνευστικό



Ακόμα ένα σημαντικό αποτέλεσμα της αντιφλεγμονώδους δράσης των Ω-3 είναι ο περιορισμός των κρίσεων άσθματος σε πάσχοντες από τη νόσο. Αυστραλιανές έρευνες σε παιδιά που πάσχουν από άσθμα και κατανάλωναν ψάρι σε τακτική βάση, παρουσίασαν πτώση των κρίσεων κατά 75%!

Πληθώρα επιλογών

Το καλύτερο όμως με τα ψάρια, είναι οι πολλές επιλογές που προσφέρονται. Ακόμα και αν σε κάποιους μυρίζουν ή φαίνονται μπελαλίδικα στην προετοιμασία, πάντα υπάρχει και ένα ψαράκι που και εύκολα θα ετοιμάζεται και δεν θα σας «μυρίζει».

Δοκιμάστε το κρέας του σολομού για έντονη γεύση. Είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά και μια καλή πηγή βιταμίνης D και να προτιμάτε πάντα τον ελευθέρας βοσκής από εκείνον του ιχθυοτροφείου. Η δε πέστροφα περιέχει Ω-3 λιπαρά που ξεπερνούν ακόμα και την προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση, ενώ έχει ακόμα και βιταμίνη B12, που επίσης ενισχύει την υγεία της καρδιάς.

Η βουτυρένια αίσθηση του μπακαλιάρου τον κάνει ιδιαιτέρως δημοφιλή ακόμα και σε όσους δεν αγαπούν τα ψάρια. Σε αυτόν θα βρείτε μεγάλη ποσότητα Ω-3 λιπαρών και μια καλή πηγή σεληνίου. Για εύκολη προετοιμασία υπάρχουν οι μαρίδες, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ενώ τα μπαρμπούνια, οι κουτσομούρες, οι σαργοί, τα λαβράκια και οι κολιοί είναι μερικά μονάχα από τα… δώρα των ελληνικών θαλασσών. Ζούμε σε μια ευλογημένη χώρα, και είναι κρίμα να τρώμε κονσερβοποιημένα ψάρια ενώ το Αιγαίο μας δίνει καθημερινά όλες αυτές τις επιλογές.

Οι τιμές των φρέσκων ψαριών ίσως είναι τσιμπημένες, αλλά δείτε το περισσότερο σαν επένδυση για μια καλή και δυνατή υγεία παρά σαν μια απλή τροφή.

Τρίτη, 29 Οκτωβρίου 2013

Αυγά: Μερικές σημαντικές διατροφικές πληροφορίες που ίσως δεν γνωρίζετε

Πρόκειται για μια από τις πιο υγιεινές τροφές, αν και συχνά έχει «κατηγορηθεί» για ορισμένες κακές της επιδράσεις στην υγεία μας. Εσείς ξέρετε τα πάντα για το αυγό;



Τα αυγά είναι ένας… νόστιμος τρόπος για να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες. Και ακόμη κι αν έχετε αμφιβολίες για τις επιπτώσεις τους στην υγεία της καρδιάς, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει αυγά είναι σίγουρα ισορροπημένη.

Σύμφωνα με μια σχετική μελέτη, ένα πρωινό με αυγά -σε σύγκριση με ένα πρωινό που περιλαμβάνει δημητριακά ή χωρίς καθόλου πρωινό- μας βοηθά να μπορούμε να συγκρατούμαστε απέναντι σε ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα, αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ακόμη κι αν βρίσκουμε όμως το αυγό σε πολλές συνταγές, είναι εκπληκτικό το πόσα ίσως δεν ξέρουμε γι’ αυτό.

Ο κρόκος του αυγού βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου

Ο κρόκος του αυγού είναι μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης, η οποία ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β και συνδέεται με την καλύτερη νευρολογική λειτουργία και τη μειωμένη φλεγμονή. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η χολίνη που προέρχεται από διατροφικές πηγές, βοηθά την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα έμβρυα, όταν προσλαμβάνεται από τις έγκυες γυναίκες. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε χολίνη, συνδέεται επίσης και με την ευτυχία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η χολίνη διασπάται και βοηθά στην παραγωγή των ορμονών της «ευτυχίας» (και νευροδιαβιβαστών), όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.

Τα αυγά είναι η «τέλεια» πρωτεΐνη

Τα αυγά είναι ό,τι καλύτερο όσον αφορά στην ποιότητα της πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει γιατί το σύνολο της πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ένα αυγό, μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

Ουσιαστικά, χρειαζόμαστε λιγότερη πρωτεΐνη από τα αυγά, απ’ ό,τι από άλλες διατροφικές πηγές, για να επιτύχουμε τα ίδια οφέλη ενίσχυσης των μυών.

Η ηλικία του κοτόπουλου έχει σημασία

Όσον αφορά στην ποιότητα, το κοτόπουλο είναι πιο σημαντικό από το αυγό. Σύμφωνα με σχετική μελέτη, τα νεαρά κοτόπουλα, ηλικίας 28 εβδομάδων και τα κοτόπουλα 97 εβδομάδων, είναι πιο πιθανό να παράγουν αυγά με χαμηλό στέρεο περιεχόμενο, από ό,τι τα μεσήλικα κοτόπουλα.

Τι σημαίνει πραγματικά ο κρόκος του αυγού

Με εξαίρεση τη ριβοφλαβίνη και τη νιασίνη, ο κρόκος περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών από το ασπράδι. Όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι A, D και E, βρίσκονται στον κρόκο.

Το βαθύ κίτρινο ή η θαμπή απόχρωση του κρόκου αυγού σας, δεν αντικατοπτρίζει άμεσα την ποιότητά του, αλλά είναι ενδεικτικό της τροφής της κότας. Τα κοτόπουλα που τρέφονται με δημητριακά και χόρτα, που είναι πλούσια σε καροτενοειδή (όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη) έχουν πιο ζωντανούς, κίτρινους κρόκους, αλλά αυτό δεν μεταφράζεται απαραιτήτως σε πιο θρεπτικά αυγά.


Μπορείτε ωστόσο να βγάλετε ορισμένα συμπεράσματα για την υγεία του ζώου: Τα κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής έχουν πρόσβαση σε μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων, τα οποία με τη σειρά τους είναι πιο πιθανό να έχουν πιο έντονα κίτρινους κρόκους.



Θαμπά Vs «καθαρά» ασπράδια αυγών

Τι επηρεάζει τη θαμπάδα ή την καθαρότητα που μπορεί να έχει το ασπράδι του αυγού; Η… ηλικία του. Τα παλαιότερα αυγά έχουν «καθαρό» ασπράδι, ενώ τα φρέσκα αυγά μπορεί να έχουν πιο θαμπό, αδιαφανές ασπράδι.

Με την πάροδο του χρόνου, η πρωτεΐνη αλλάζει μορφή και το ασπράδι αραιώνει. Γι' αυτό και τα φρέσκα αυγά παρουσιάζουν πιο συνεκτική υφή στο τηγάνι, ενώ το ασπράδι των πιο μπαγιάτικων τείνει να απλώνει.

Καφέ Vs λευκά αυγά; Καμία διαφορά στη διατροφική τους αξία

Το χρώμα που έχει το κέλυφος του αυγού, έχει να κάνει με τη ράτσα του κοτόπουλου κι όχι με την ποιότητα, τη γεύση και τη θρεπτική αξία του αυγού ή την υγεία του κοτόπουλου. Το καφέ χρώμα δίνεται από μια χρωστική ουσία που εκκρίνεται από έναν αδένα στο κέλυφος, ενώ βρίσκεται στη μήτρα της κότας.

Τα αυγά μπορεί να διατηρούνται, ακόμη και για 3 μήνες ή και περισσότερο

Τα αυγά συνήθως συσκευάζονται μέσα σε μια εβδομάδα από την συλλογή τους, αν και οι κανονισμοί επιτρέπουν και μεγαλύτερο διάστημα. Η ημερομηνία λήξεως πρέπει να είναι μέσα σε ένα μήνα από την ημερομηνία συσκευασίας κι έτσι η συνολική διάρκεια ζωής των αυγών είναι περίπου δύο μήνες. Όμως, τα αυγά μπορεί να διατηρηθούν και ακόμη περισσότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Νερό... το βασικό στοιχείο της ζωής



Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό αποτελεί βασικό στοιχείο της ζωής. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε το ζωτικό ρόλο που παίζει το νερό για κάθε όργανο και λειτουργία των οργανισμών. Το νερό κάνει πολύ περισσότερα από το να συντηρεί τη ζωή. Στην πραγματικότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας, τη φυσική μας κατάσταση, ακόμη και την εμφάνισή μας. Θα μάθετε περισσότερα για το πόσο σημαντικό είναι να πίνουμε νερό καθώς θα διαβάζετε αυτή την ενότητα. Όλοι γνωρίζουμε ότι το να πίνουμε νερό μας κάνει καλό, αλλά γνωρίζατε ότι... το αίμα αποτελείται 92% από νερό, τα οστά 22% από νερό, ο εγκέφαλος 75% από νερό και οι μυς 75% από νερό. Επίσης, το νερό:

Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος κάθε κυττάρου του οργανισμού μας.


  • Είναι το μεγαλύτερο μέρος του κυκλοφορικού και του λεμφικού μας συστήματος, μεταφέροντας τροφή και οξυγόνο στα κύτταρα και απομακρύνοντας τα άχρηστα υλικά.
  • Βοηθά στον καθαρισμό των νεφρών μας και την αποβολή των τοξικών ουσιών.
  • Συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης του αίματός μας.
  • Βοηθά στην ύγρανση των διόδων των ματιών, του στόματος και της ρινικής κοιλότητας.
  • Διατηρεί το σώμα δροσερό όταν κάνει ζέστη και μονώνει το σώμα ενάντια στο κρύο.
  • Λειτουργεί σαν απορροφητικό μέσο κατά των κραδασμών μειώνοντας τις επιπτώσεις τους στα όργανα του σώματος.
  • Βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και αποτελεί μέρος του αίματος, του ιδρώτα, των δακρύων και της σιέλου.
  • Μπορεί να παρέχει πολλά από τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα.


Το νερό σε σωστή ποσότητα στον οργανισμό μπορεί, να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Επειδή το νερό είναι σημαντικό σε τόσο πολλές σωματικές λειτουργίες, η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού είναι σημαντική για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας.


  • Το νερό βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος, διατηρώντας έτσι την ενέργεια του σώματός σας.
  • Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασής σας, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
  • Το νερό αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
  • Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στομαχικής διαταραχής που μπορεί να προκληθεί από τα φάρμακα σε συμπυκνωμένη μορφή.
  • Το νερό σας βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβάλλον νάτριο, που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.


Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από μια ποικιλία νόσων. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση νερού ενδέχεται να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο: κρυωμάτων, δυσκοιλιότητας, λοιμώξεων της ουρητικής οδού, νεφρολιθίασης, καρκίνου της κύστεως.

Το νερό μπορεί να βελτιώσει την εμφάνισή σας. Το νερό φθάνει στο δέρμα τελευταίο. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή ποσότητα νερού, το δέρμα σας θα αισθανθεί τις επιπτώσεις περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο όργανο. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του δέρματος, αφήνοντάς το: πιο λείο, πιο απαλό, πιο εύκαμπτο, με λιγότερες ρυτίδες.

Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Συχνά συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, οπότε έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πρόχειρα γεύματα, ενώ στην πραγματικότητα, το σώμα απλώς χρειάζεται να πιει κάτι. Το να πίνουμε νερό βοηθάει επίσης στο να αισθάνεστε πλήρης, μειώνοντας την επιθυμία σας για φαγητό. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι το νερό μπορεί:


  • Να μας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Να βοηθήσει το σώμα σας στη μείωση των αποθεμάτων λίπους.


Πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά;

Η ποσότητα νερού που θα πρέπει να πίνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: το μέγεθος του σώματός σας, τις σωματικές σας δραστηριότητες, ακόμη και το κλίμα, επειδή το σώμα σας δουλεύει εντατικά προκειμένου να σας κρατήσει ζεστό ή δροσερό. Σαν γενική οδηγία, ένας μέσος άνθρωπος θα πρέπει να πίνει 1,5 με 2,5 λίτρα νερού καθημερινά ώστε να αναπληρώνει τα σωματικά υγρά που χάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήνετε τον οργανισμό σας να αφυδατώνεται! Η δίψα είναι το πρώτο σημάδι ότι ο οργανισμός μας βρίσκεται στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας έχει λιγότερο νερό από όσο χρειάζεται. Όταν το σώμα σας είναι μόλις 1% κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο, αισθάνεστε υπερβολική δίψα. Όταν είστε 5% κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο, θα έχετε λίγο πυρετό, ενώ εάν είστε 10% χαμηλότερα του φυσιολογικού, θα μελανιάσετε και δεν θα μπορείτε να περπατήσετε!

Για να την προλάβετε λοιπόν είναι σημαντικό να πίνετε νερό, χωρίς να διψάτε, κατά τη διάρκεια όλης της μέρας. Η καθημερινή και συνεχής πρόσληψη νερού είναι απολύτως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας. Ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει 70 μέρες χωρίς τροφή αλλά όχι πάνω από 15 μέρες χωρίς νερό. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα. Η λήψη του πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, σ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, ένα ποτήρι σκέτο νερό, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, αποτελεί μια πολύ ωφέλιμη συνήθεια. Για την Ελλάδα και ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, που υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, τα 12 ποτήρια νερό θεωρούνται λογική ποσότητα. Δεν πρέπει να βασιζόμαστε στην αίσθηση της δίψας, γιατί δεν είναι και τόσο σωστός δείκτης ενυδάτωσης αφού αν διψάσουμε σημαίνει ότι ήδη έχουμε αφυδατωθεί.


Νερό & άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται πολύ πρέπει να εξασφαλίζουν ότι το νερό που καταναλώνουν είναι σε επαρκή ποσότητα, αφού η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού. Οι μικρές απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση, ενώ οι μεγάλες απώλειες μπορεί να προκαλέσουν θερμοπληξία ή και θάνατο. Όταν η θερμοκρασία μας ανεβαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης για παράδειγμα, χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα. Σε μία ώρα εντατικής άσκησης το σώμα μας μπορεί να χάσει ακόμη και ένα λίτρο νερό ή περισσότερο. Αν δεν αναπληρώσουμε αυτό το νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του, τότε μπαίνουμε σε κατάσταση αφυδάτωσης.

Η δίψα στη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι αναξιόπιστος δείκτης απώλειας νερού, αφού ο μηχανισμός της δίψας υπολείπεται χρονικά της πραγματικής ανάγκης. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνει κανείς νερό πριν αισθανθεί δίψα. Αν ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση, ο αθλητής μπορεί να υπολογίσει πόσο νερό χρειάζεται για διατήρηση της δραστηριότητος. Κάθε 0.5 χλγ. απώλειας βάρους σε ιδρώτα ισοδυναμεί με 378 ml νερού που πρέπει να αναπληρώνεται πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση, για διατήρηση της απόδοσης. Πηγές από τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται νερό:

Νερό από φυσικές πηγές, πόσιμο, εμφιαλωμένο και ανθρακούχο νερό.

  • Ψωμί (29% νερό).   
  • Κρέας (ωμό - 50% νερό).
  • Μαργαρίνη (10% νερό).
  • Σούπες (70-90% νερό).
  • Φρέσκο γάλα (περίπου 90 % νερό).
  • Χυμοί φρούτων και λαχανικών.
  • Φρούτα (80-90% νερό) και λαχανικά (90% νερό).
  • Διάφορες κρέμες όπως ρυζόγαλο, παγωτό κ.α. με περιεκτικότητα σε (νερό 60-80%).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα τυριά περίπου (30 - 50 % νερό) και γιαούρτι περίπου (75-80% νερό).
  • Τσάι (95-99% νερό), κατά προτίμηση τσάι από βότανα. Μερικά είδη τσαγιού περιέχουν καφεΐνη κάνοντας τα έτσι διουρητικά.


Συμβουλές ενυδάτωσης...


  • Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
  • Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και περισσότερο αν γυμνάζεστε.
  • Αν γυμνάζεστε, πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Προσέχετε να θυμίζετε στα παιδιά να πίνουν νερό, ιδιαίτερα αυτά που παίζουν και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον ή φορούν ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους.
  • Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Επίσης να έχετε στο αυτοκίνητο ένα μπουκάλι νερό για ώρα ανάγκης.
  • Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο και άλλο ένα μόλις σηκωθείτε. Οκτώ ώρες είναι μεγάλο διάστημα για να μείνει το σώμα χωρίς νερό.
  • Πίνετε κατά προτίμηση νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά.
  • Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση και επιτείνουν την απώλεια υγρών. Φροντίστε να αναπληρώνετε αυτή την επιπλέον απώλεια.
  • Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από όσο παρέχουν, το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά.
  • Μην περιμένετε να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό. Η δίψα είναι σημάδι της αφυδάτωσης.
  • Πίνοντας νερό που έχει καθαριστεί, είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμένετε ενυδατωμένοι... Το νερό είναι η καλύτερη μέθοδος ενυδάτωσης !!!

Παρασκευή, 25 Οκτωβρίου 2013

Διατροφικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης

Oil and olives

Ένα θέμα που αφορά μικρούς και μεγάλους.

Φρούτα και λαχανικά:
Καταναλώνετε πάντα σαλάτες στο κύριο σας γεύμα με 1 ½ κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο (αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, λεπτά φασολάκια, μαρούλι, μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι, καλαμπόκι, ντομάτες, χόρτα και άλλα) και έως 3 μερίδες φρούτα με την φλούδα τους.
Ψωμί και δημητριακά: Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνοντας δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φακές) και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα και κέικ του εμπορίου.

Βρώμη:
Είναι απαραίτητη λόγω των διαλυτών ινών, θα την βρείτε μέσα από διάφορες τροφές κουάκερ, νιφάδες βρώμης πρωινού, παξιμάδια βρώμης.
Λιπαρά ψάρια: Έχει διαπιστωθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη χοληστερίνη. Σαρδέλες, τόνος, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, γαύρος είναι κάποια από τα ψάρια που μπορείτε και πρέπει να καταναλώνετε έως και 3 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε την πέτσα του ψαριού.

Γαλακτοκομικά:
Καταναλώστε γάλα & γιαούρτι με 1,5% και 2% λιπαρά αντίστοιχα. Φέτα χαμηλή σε λιπαρά και με λιγότερο αλάτι όπως είναι το ανθότυρο ή η μοτσαρέλα.
Αλλαντικά: Γενικά θα πρέπει να τα αποφεύγετε. Ωστόσο προτιμήστε κίτρινο τυρί και γαλοπούλα βραστή.

Ελαιόλαδο:
Είναι μία πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος, το οποίο όπως βρέθηκε συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.

Αλκοόλ και κρασί: 
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα του κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες αυξάνουν την καλή χοληστερίνη. Πίνετε 1 ποτηράκι κρασί έως 5 φορές την εβδομάδα.

Κρέας : 
Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος, μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα παράλληλα με την ποσότητα προσέξτε και την ποιότητα τρώγοντας πιο συχνά κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου και χοιρινού (το οποίο θα μπορούσε να θεωρηθεί ως μια καλή επιλογή αφού έχει περισσότερο «ορατό» λίπος που μπορεί να αφαιρεθεί πριν τη μαγειρική παρασκευή).

Γενικές Συμβουλές

  • Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, με λιγότερο τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο, αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο και το ξύδι.
  • Αποκτήστε το ιδανικό βάρος.
  • Μειώστε το κάπνισμα και αυξήστε τη σωματική άσκηση και την καθημερινή σας δραστηριότητα.
  • Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα.

Κι όμως ένας χυμός μπορεί να σας κάνει καλά

ginger (1)

Τα κρυολογήματα του χειμώνα καραδοκούν.

Δεν έχει σημασία αν σας πονάει ο λαιμός σας, το κεφάλι σας, αν γενικότερα αισθάνεστε θολωμένες αλλά πρέπει οπωσδήποτε να τρέξετε για τις δουλειές σας, υπάρχει λύση. Χρησιμοποιείστε τα παρακάτω υλικά για έναν χυμό που θα σας γεμίσει τις μπαταρίες και θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.

Αν δεν έχετε ένα αποχυμωτή,χρησιμοποιείστε ένα μπλέντερ . Ο χυμός θα βγει πιο παχύρρευστος, αλλά τα θρεπτικά συστατικά δεν θα λείπουν.

Θα χρειαστείτε:

1 πράσινο μήλο
Τα μήλα είναι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Επίσης περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδεις ουσίες που συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

1 φλούδα λεμονιού
Τα λεμόνια είναι βασική πηγή βιταμίνης C, και η οξύτητά τους βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού σας.

1 κόκκινη πιπεριά
Οι κόκκινες πιπεριές είναι επίσης γεμάτες βιταμίνη C και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

3 μεγάλα πορτοκάλια αποφλοιωμένα
Επειδή τα πορτοκάλια είναι η καλύτερη συνταγή για κρυολογήματα. Φυσικά είναι γνωστό ότι περιέχουν βιταμίνη C.

2 κομμάτια φρέσκο ​​τζίντζερ, το καθένα στο μέγεθος του αντίχειρα
Το τζίντζερ είναι το πιο σημαντικό συστατικό όταν έχετε ένα κρυολόγημα. Είναι ένα αντι-φλεγμονώδης προϊόν, βοηθάει στις ναυτίες, σταματάει τον εμετό και έχει αντιμικροβιακή δράση.

1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
Αυτή η κουταλιά θα καταπραΰνει τον πονόλαιμο.

Diet tips: Cranberries, τα θαυματουργά!

beu-cranberries1

Τα κράνμπερι ή αλλιώς γνωστά στη βοτανολογία ως «βακκίνια τα οξύκοκκα» είναι ένας τύπος μικροσκοπικών κόκκινων όξινων μούρων τα οποία είναι καρποί μικρών φυλλοβόλων θάμνων που καλλιεργούνται κυρίως στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Το βοτανολογικό του όνομα «vaccinium oxycoccos» προέρχεται από το λατινικό vacca που σημαίνει αγελάδα, λόγω της αρεσκείας αυτού του ζώου σε αυτά τα φρούτα. Τα κράνμπερι χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά σαν τροφή στη Νότια Αμερική. Οι ιθαγενείς Αμερικάνοι τα χρησιμοποιούσαν σε ποικιλίες φαγητών, σαν φάρμακο επούλωσης τραυμάτων και σαν βαφή.

Αυτήν την στιγμή παραπάνω από το 90% των κράνμπερι της αγοράς καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες και τα περισσότερα από αυτά επεξεργάζονται και χρησιμοποιούνται σε προϊόντα όπως χυμοί, σάλτσες, και αποξηραμένα φρούτα, ενώ τα εναπομείναντα πωλούνται φρέσκα στους καταναλωτές.

Θρεπτικό προφίλ

Τα κράνμπερι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ. Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προανθοκυανίνες, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που ανήκει στην οικογένεια φλαβονοειδών.

Θρεπτική ταυτότητα

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.

Ενέργεια: 46 kcal
Πρωτεΐνες: 0,4 γρ
Λιπαρά: 0,1γρ.
Υδατάνθρακες: 12,2 γρ.
Φυτικές ίνες: 4,6 γρ
Βιταμίνη C: 13,3 mg
Βιταμίνη Κ:5,1 mg
Βιταμίνη Ε:1,2 mg
Μαγγάνιο:0,4 mg

Προστασία έναντι λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (ουρολοιμώξεις)

Τα κράνμπερι συστήνονται εδώ και εκατοντάδες χρόνια για την ικανότητα τους να θεραπεύουν και να μειώνουν το ρίσκο μολύνσεων του ουροποιητικού συστήματος.

Μια συγκεκριμένη ουσία που περιέχουν τα κράνμπερι, το ιπουρικό οξύ, σε συνδυασμό με τις προανοθοκυανίνες εμποδίζουν την προσκόλληση του βακτηρίου τής Escherichia coli (Ε. coli) (παθογόνο βακτήριο υπεύθυνο για το 80-90% των λοιμώξεων τού ουροποιητικού συστήματος) στα τοιχώματα της ουροφόρους οδούς και να προκαλέσουν λοίμωξη.

Έρευνα που έγινε σε 153 ηλικιωμένες γυναίκες έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν χυμό από κράνμπερι εμφάνισαν λιγότερο από το μισό αριθμό ουρολοιμώξεων σε σύγκριση με αυτές που κατανάλωναν χυμούς άλλων φρούτων.

beu-cranberries2

Ευεργετικά οφέλη κατά της χοληστερίνης

Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι συστηματική κατανάλωση κράνμπερι μπορεί μειώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.

Συγκεκριμένα μια έρευνα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Σκράντον στην Πενσυλβανία έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε αυτά μπορεί να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερίνη) από οξείδωση και να μειώσουν τα επίπεδα την ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

Μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησε αύξηση στα επιπεδα HDL χολστερόλης (καλή χοληστερίνη) στο αίμα μετά από τακτική κατανάλωση χυμού κράνμπερι.

Άλλα οφέλη

Η κατανάλωση κράνμπερι έχει βρεθεί επίσης ότι διαθέτει αντιμικροβιακές δράσεις καθώς εμποδίζει αρκετά παθογόνα μικρόβια να έρθουν σε επαφή με υγιή κύτταρα του οργανισμού και να προσκολλήσουν σε αυτά προκαλώντας κατά αυτόν τον τρόπο λοίμωξη.

Πέμπτη, 24 Οκτωβρίου 2013

Λύσεις για ένα υγιεινό μεσημεριανό...

...γεύμα στο σχολείο

paidi-fagito-sxoleio-165

Τα καθημερινά μεσημεριανά γεύματα που φτιάχνουμε εμείς οι μαμάδες για να πάρει το παιδί μαζί στο σχολείο μπορούν να μας προκαλέσουν «πονοκέφαλο»: το παιδί προτιμάει κάτι λιπαρό ενώ εμείς θέλουμε να του δώσουμε κάτι υγιεινό. Ποια είναι η λύση; Η αντικατάσταση! Παρακάτω σας προτείνουμε μερικές εύκολες λύσεις ώστε το παιδί να μείνει ικανοποιημένο και χορτάτο από το υγιεινό γεύμα του αλλά και η μαμά χωρίς «πονοκέφαλο»
.
-Αντικαταστήστε τα τσιπς με λαχανικά και ντιπ: κόψτε αγγουράκια, καροτάκια και φτιάξτε ένα ντιπ με γιαούρτι για να τα συνοδέψει.

-Αντικαταστήστε το σάντουιτς με λιπαρά αλλαντικά και φτιάξτε rolls με γαλοπούλα: πάρτε μερικές φέτες γαλοπούλας και τυρί σε σχήμα sticks. Τυλίξτε την γαλοπούλα γύρω από το τυρί. Προσθέστε στο lunch box του παιδιού μερικά κρακεράκια ολικής αλέσεως.

-Αντικαταστήστε το καθημερινό σάντουιτς με μια φορά σούπα: μπορείτε να προσθέσετε «ένα τόνο» λαχανικών. Με τον χειμώνα να πλησιάζει είναι μια καλή ιδέα για να σπάσει τη μονοτονία των σάντουιτς. Αν το σχολείο του παιδιού σας δεν ζεσταίνει το φαγητό, μπορείτε να βάλετε τη σούπα σε ένα θέρμο. Θα παραμείνει ζεστή μέχρι το μεσημέρι.

-Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής αλέσεως. Τα ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β, σιδήρου και πολλά άλλα. Δοκιμάστε επίσης wraps, πίτες και κουλούρια ολικής αλέσεως.

Oι 7 χειρότερες κατηγορίες τροφών που μπορείτε να επιλέξετε για το πρωινό σας

Έχουμε ήδη αναφέρει ορισμένες τροφές που συστήνονται για ένα θρεπτικό πρωινό. Παρακάτω θα δείτε ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγετε, αν θέλετε να έχετε καλή υγεία.



Γνωρίζετε ότι το να τρώτε πρωινό είναι σημαντικό. Αλλά ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι ορισμένες επιλογές σας τις πρώτες ώρες της ημέρας, μπορεί να επηρεάσουν το πώς θα αισθάνεστε και κατά το υπόλοιπο της ημέρας. Επιπλέον, ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Έχουμε ήδη αναφέρει ορισμένες τροφές που συστήνονται για ένα θρεπτικό πρωινό. Παρακάτω θα δείτε ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγετε, αν θέλετε να έχετε καλή υγεία.

Μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα

Το επεξεργασμένο κρέας έχει νιτρικά άλατα που σχετίζονται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, στο Λονδίνο, δημοσίευσε μια λίστα με τα πιο σημαντικά δέκα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου. Η αποφυγή των νιτρικών αλάτων είναι ένα από αυτά. Τι σημαίνει αυτό για εκείνους που τρώνε κρέας το πρωί; Είναι καιρός να επιλέξετε κάτι άλλο!

Ζαχαρούχα δημητριακά



Πώς μπορείτε να καταλάβετε τη διαφορά ανάμεσα στα βλαβερά ζαχαρούχα δημητριακά και στα ωφέλιμα για την υγεία σας; Μερικά δημητριακά είναι γεμάτα υδατάνθρακες και ζάχαρη. Όταν τα τρώτε, το σάκχαρο στο αίμα σας γρήγορα αυξάνεται και στη συνέχεια πέφτει απότομα.

Αν λοιπόν δεν θέλετε να βάζετε σε… δοκιμασία της ενέργειά σας από το πρωί, το καλύτερο είναι να αποφεύγετε τα συγκεκριμένα δημητριακά. Αντ’ αυτών, επιλέξτε δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αν πάλι ψάχνετε μια πιο εναλλακτική επιλογή, προτιμήστε λιναρόσπορο ή καρύδια για περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Έτοιμες τηγανίτες και βάφλες με τεχνητό σιρόπι

Ενώ τα φυσικά σιρόπια, όπως το φυσικό σιρόπι σφενδάμου, αποτελούν θρεπτικές γλυκαντικές ουσίες, υπάρχουν πολλά τεχνητά σιρόπια στην αγορά που είναι γεμάτα από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Η γλυκαντική ουσία, η οποία προέρχεται από το καλαμπόκι, είναι επίσης παρούσα στα περισσότερα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακή παχυσαρκία και σπλαχνικό λίπος, το οποίο αποθηκεύεται μεταξύ των οργάνων. Αυτό είναι το λίπος που οδηγεί στον καρκίνο. Μια πρόσφατη μελέτη, συνέδεσε επίσης το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, με το διαβήτη.

Γλυκά και ντόνατς



Αυτές οι λιχουδιές, δεν παρασκευάζονται απλά με ραφιναρισμένο άσπρο αλεύρι, αλλά επίσης έχουν την προσθήκη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης. Η ζάχαρη είναι ό,τι χειρότερο το πρωί, καθώς οδηγεί σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι θα πεινάτε νωρίτερα απ’ ό,τι συνήθως και θα αυξήσετε τις πιθανότητες για υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παχυσαρκία και διαβήτη. Αν όλοι αυτοί οι κίνδυνοι για την υγεία δεν είναι αρκετοί για να σας πείσουν να αποφύγετε αυτές οι τροφές, τότε να ξέρετε πως ρισκάρετε. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η ζάχαρη και ο καρκίνος συνδέονται.

Έτοιμα σάντουιτς και γεύματα που ξαναζεσταίνονται

Υπάρχουν υγιείς επιλογές, αλλά και άλλες που είναι γεμάτες με συντηρητικά και νάτριο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, καλύτερη ιδέα είναι να φτιάξετε το δικό σας σάντουιτς, με αυγό, ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτα.

Light γιαούρτια



Μπορεί να έχουν λίγες θερμίδες και να τα βρίσκετε σε πολλές ενδιαφέρουσες γεύσεις, όπως φράουλα, μπισκότο, ροδάκινο κ.ά., αλλά αυτού του τύπου τα γιαούρτια, είναι συνήθως γεμάτα τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και χημικά. Αντί αυτών, προτιμήστε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτια.

Muffins και σφολιατοειδή

Βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφών για πρωινό με τις περισσότερες θερμίδες. Ποιος είναι ο λόγος; Είναι εξαιρετικά «πυκνά» και τα συστατικά τους γενικά, δεν είναι ό, τι χρειάζεστε -άσπρο αλεύρι, λάδι ή βούτυρο και πολλή ζάχαρη. Εάν δεν έχετε καμία άλλη επιλογή, καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες.

Επίσης, να αποφεύγετε τα σφολιατοειδή (π.χ. τυρόπιτες) του εμπορίου, διότι είναι φτιαγμένα με πολύ κακής ποιότητος λιπαρά και έχουν πολλές θερμίδες, ενώ όσα είναι με κατεψυγμένη ζύμη, είναι ακόμα πιο επιβλαβή για τον οργανισμό μας.


Τετάρτη, 23 Οκτωβρίου 2013

Διατροφικά και θρεπτικά ενισχυμένα... ντουέτα



Υπάρχουν κάποιες τροφές, που όχι μόνο μπορούν να συνδυαστούν, αλλά είναι και η καλύτερη επιλογή να καταναλωθούν μαζί. Το θετικό σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι μόνο ότι συσσωρεύονται οι θρεπτικές ουσίες αλλά ότι δρουν και συνδυαστικά.

Ο συνδυασμός τροφών είναι κάτι που κάνουμε όλοι αν και οι διαιτολόγοι μας τονίζουν πως κάποιοι συνδυασμοί, όπως υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, δεν είναι καλό να γίνονται και αν το έχετε δοκιμάσει και έχετε καταλήξει με φουσκωμένο στομάχι, τότε αντιλαμβάνεστε ότι έχουν δίκιο.

Υπάρχουν όμως και κάποιες τροφές που όχι μόνο μπορούν να συνδυαστούν αλλά είναι και η καλύτερη επιλογή να καταναλωθούν μαζί. Το θετικό σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι μόνο ότι συσσωρεύονται οι θρεπτικές ουσίες αλλά ότι δρουν και συνδυαστικά. Πρόκειται για τη συνέργεια δυο τροφών, όπου η μία ενισχύει τις δυνατότητες της άλλης, βοηθώντας η μία σε πολλές περιπτώσεις τον οργανισμό να εκμεταλλευτεί τις ιδιότητες της άλλης.

Εν ολίγοις, η ισχύς εν τη ενώσει και στο βασίλειο τη διατροφής.

Καρύδια με λάχανο για την προστασία των ματιών



Το λάχανο και τα άλλα βαθυπράσινα λαχανικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που φροντίζουν για την υγεία των ματιών προστατεύοντάς τα από την εμφάνιση καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Αυτά τα αντιοξειδωτικά δρουν πάνω στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, όπου και εγκαθίστανται, καταφέρνοντας τη μείωση των επιπτώσεων της ηλιακής ακτινοβολίας στον οφθαλμό. Επειδή όμως αυτά τα στοιχεία, είναι λιποδιαλυτά, το μυστικό για τη μέγιστη δυνατή εκμετάλλευσή τους είναι να καταναλώνονται συνοδεία υγιών λιπαρών όπως είναι τα καρύδια, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο έτσι ώστε ο οργανισμός να διευκολύνεται στην απορρόφηση όλων των θρεπτικών στοιχείων.

Ιδέα συνταγής:

Σε μια μετρίως προθερμασμένη κατσαρόλα, ψήστε 1/3 κούπας καρύδια για περίπου 2 λεπτά. Αφαιρέστε από την κατσαρόλα τα καρύδια και ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι. Προσθέστε 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο και τσιγαρίστε επίσης για 2 λεπτά. Τέλος, προσθέστε το χοντροκομμένο με το χέρι λάχανο και μαγειρέψτε μέχρι να «μαραθεί», κάτι που θα χρειαστεί περίπου 5 λεπτά. Πριν σερβίρετε ρίξτε αλάτι, λίγο ξύδι μπαλσάμικο και τα ψημένα καρύδια.

Γλυκοπατάτα και μαύρο πιπέρι για αντικαρκινική προστασία



Το βήτα-καροτένιο, είναι το αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις γλυκοπατάτες, τα καρότα και τις κολοκύθες και έχει αποδειχθεί η αντικαρκινική του δράση, ιδιαίτερα απέναντι σε καρκίνους που παρουσιάζονται σε στήθος και μήτρα. Η δράση του βήτα-καροτένιου περιορίζει σημαντικά την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων που ευθύνεται εν μέρει για τη νόσο, ενώ το μαύρο πιπέρι ενισχύει αυτή τη δράση βοηθώντας στην απορρόφηση του βήτα-καροτένιου από το έντερο. Την ίδια απορροφητική δράση εμφανίζει και η καψαϊκίνη, που συναντάται στο πιπέρι καγιέν, τη σκόνη τσίλι και το τζίντζερ.

Ιδέα συνταγής:

Ξεφλουδίστε, κόψτε και βράστε σε νερό ή ατμό, 2 μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτες. Βάλτε τις στο μίξερ και προσθέστε ¼ κούπας ταχίνι, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μια σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας μαύρη ζάχαρη, ¼ κουταλάκι του γλυκού ξηρό τζίντζερ, ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, λίγο πιπέρι καγιέν, το χυμό από μισό λεμόνι, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό πορτοκάλι και αλάτι κατά βούληση. Χτυπήστε τα υλικά στο μίξερ μέχρι να γίνει ο πουρές μαλακός και λείος στην υφή.

Παντζάρια και αυγά, για την εγκεφαλική λειτουργία



Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μπόλικη χολίνη. Το ίδιο και το μοσχαρίσιο και το βοδινό συκώτι. Τα δε παντζάρια και το σπανάκι περιέχουν βεταΐνη. Οι δυο αυτές ομολογουμένως κακόηχες ουσίες, είναι πολύ σημαντικές για την εγκεφαλική λειτουργία. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα παράγει ένα αμινοξύ του οποία τα επίπεδα ανεβαίνουν όσο μεγαλώνουμε ηλικιακά και ευθύνεται για τη φθίση της εγκεφαλικής λειτουργίας αλλά και για την αύξηση του κινδύνου προβλημάτων στην καρδιά. Οι έρευνες όμως έχουν αποδείξει πως η χολίνη και η βεταΐνη, σε συνδυασμό πάντα, ρίχνουν τα επίπεδα του αμινοξέος προστατεύοντας έτσι τον εγκέφαλο από τις δυσλειτουργίες που φέρνει μαζί του το γήρας.

Ιδέα συνταγής:

Κόψτε σε κύβους ή φέτες 2 μεσαίου μεγέθους παντζάρια. Ραντίστε τα με λίγο λάδι και λίγο αλάτι. Σε ένα τηγάνι ψήστε τα για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Αφήστε τα να κρυώσουν και αναμείξτε τα με ψιλοκομμένο λάχανο, 3 αυγά βραστά που έχετε κόψει σε φέτες, 1/3 κούπας φιστίκια πεκάν και 1/3 κούπας τριμμένη φέτα. Για τη σως της σαλάτας συνδυάσετε ελαιόλαδο και λίγο ξύδι μπαλσάμικο.

6 απορίες για τον καφέ

6 απορίες για τον καφέ

Το πιο διάσημο και πιο αγαπημένο ρόφημα, ο καφές, βρίσκεται πάντα στο επίκεντρο των προτιμήσεών μας και τώρα τελευταία αποκτά και επιστημονικό ενδιαφέρον.

Τι θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχει ένα φλιτζάνι καφέ; 

Όσον αφορά τη θρεπτική του αξία, αυτή συνίσταται κυρίως στο νερό και σε αμελητέες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Τα σημαντικότερα συστατικά του καφέ που πίνουμε είναι τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, η καφεΐνη και κάποια ανόργανα άλατα. Στα στοιχεία όμως που πρέπει να εστιάσει κανείς περισσότερο μιλώντας για τη σχέση του καφέ με την υγεία μας είναι η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά. Μία από τις σπουδαιότερες ανακαλύψεις που έγιναν τελευταία σχετικά με τον καφέ είναι η παρουσία σημαντικότατων ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Κυριότερες από αυτές είναι τα χλωρογενή οξέα (πολυφαινόλες). Οι τυπικές τιμές στον καφέ κυμαίνονται από 0,5 γρ. έως 2,4 γρ. ανά 100 γρ. για ορισμένα είδη καφέ και από 1 γρ. έως 4,5 γρ. όσον αφορά τον στιγμιαίο καφέ. Εάν μιλάμε για 6 γρ. καβουρντισμένου και αλεσμένου καφέ ανά φλιτζάνι (δηλ. 40 γρ. ανά λίτρο), τότε ένα φλιτζάνι (150 ml) συνήθως περιέχει 120 mg χλωρογενών οξέων. Τα αντιοξειδωτικά αυτά απαντώνται σε όλα τα είδη καφέ, όποια κι αν είναι η προέλευση και η μέθοδος καβουρντίσματος και αλέσματος, συνεπώς και στους στιγμιαίους και ντεκαφεϊνέ. Οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την προέλευση του καφέ και τα χαρμάνια, την παρασκευή και τη μέθοδο ζύμωσης. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε σχέση ακόμη και με άλλα ροφήματα που γνωρίζουμε ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το κακάο, το πράσινο τσάι, το μαύρο τσάι ή το τσάι βοτάνων, ο καφές διαθέτει σημαντικά υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική δράση.

Ο καφές λέμε ότι μας φτιάχνει τη διάθεση, μας τονώνει και μας κρατάει σε εγρήγορση. Τι ισχύει;
Ο καφές είναι συνυφασμένος κυρίως με ευχάριστες στιγμές, που μας «ανεβάζουν». Εκτός όμως από τη συναισθηματική σύνδεση με το αγαπημένο μας ρόφημα, όλο και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι έχει άμεση σύνδεση και με την ψυχική μας υγεία με διάφορους τρόπους! Ακόμη, πρόσφατα η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων EFSA επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης (ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1 φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ ή φίλτρου ή σε 2 φλιτζανάκια ελληνικού ή εσπρέσο) συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση.

Πόσες θερμίδες έχει; 

Ο σκέτος καφές δεν έχει θερμίδες ούτε λιπαρά. Για κάθε κουταλάκι όμως ζάχαρη που προσθέτουμε παίρνουμε 20 θερμίδες. Προσοχή χρειάζεται επίσης με την κατανάλωση κάποιων διάσημων καφέδων εμπλουτισμένων με κρέμες γάλακτος, ποτά, παγωτό.

Ο καφές κάνει τον μεταβολισμό μας να δουλεύει πιο γρήγορα; 

Ο καφές βοηθά στην καλύτερη διαδικασία της πέψης, στο να μεταβολίσουμε δηλαδή με πιο αποδοτικό τρόπο τα συστατικά της τροφής, επιταχύνοντας έτσι τον μεταβολισμό μας.

Η καφεΐνη επηρεάζει την υγεία; 

Όλα εξαρτώνται από την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνει κανείς. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Η καφεΐνη αποτελεί μια ουσία που δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ενεργοποιώντας το. Ωστόσο η δράση της αυτή έχει να κάνει με την ποσότητα της καφεΐνης που προσλαμβάνει κανείς και κατ’ επέκταση με την ποσότητα καφέ που καταναλώνει. Κάποιοι άνθρωποι, βέβαια, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στη δράση της καφεΐνης, όπως για παράδειγμα οι έγκυες γυναίκες, οι οποίες θα πρέπει να ελέγχουν την ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνουν καθημερινά. Οι συστάσεις που αφορούν την κατανάλωση καφεΐνης μιλάνε για μέχρι 400 mg την ημέρα για τους ενηλίκους και λιγότερο, μέχρι 300 mg την ημέρα, για τις ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι έγκυες γυναίκες. Και φυσικά καφεΐνη δεν παίρνουμε μόνο από τον καφέ, αφού απαντάται εκ φύσεως και στο τσάι και το κακάο (ως εκ τούτου και στα προϊόντα σοκολάτας), ενώ προστίθεται σε αναψυκτικά και σε διάφορες ιατρικές συνταγές και φάρμακα.

Πόση καφεΐνη έχουν οι πιο γνωστοί καφέδες; 


  • Φίλτρου 75 mg (σε 150 ml καφέ)
  • Εσπρέσο 40 mg (σε 30 ml καφέ)
  • Στιγμιαίος (νες, φραπέ) 80 mg (σε 200 ml καφέ)
  • Ελληνικός 50 mg (σε 80 ml καφέ)
  • Ντεκαφεϊνέ 3 mg (σε 200 ml καφέ)

ΣΗΜ.: Η ποσότητα καφεΐνης διαφοροποιείται ανάλογα με την ποσότητα του καφέ που χρησιμοποιούμε, η οποία συνήθως είναι μεγαλύτερη. 

Γυμναστική πριν το πρωινό


Η άσκηση πριν από το πρωινό είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους σε σύγκριση με την άσκηση μετά το πρωινό, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

Η άσκηση πριν από το πρωινό είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους σε σύγκριση με την άσκηση μετά το πρωινό, σύμφωνα με πρόσφατη βρετανική έρευνα. Ο Dr Jason Gill που διεξήγαγε τη σχετική έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης, εξηγεί ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη ούτως ή άλλως, αλλά όσοι την κάνουν με άδειο στομάχι έχουν ένα επιπλέον όφελος επειδή ο οργανισμός τους αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα λίπους.

Οι ερευνητές ζήτησαν από δέκα άνδρες να επισκεφτούν τρεις φορές το εργαστήριο του Πανεπιστημίου. Στην πρώτη επίσκεψη τους δόθηκε πρωινό, στη δεύτερη τους ζητήθηκε να κάνουν μια ώρα ζωηρό περπάτημα πριν έρθουν στο εργαστήριο για πρωινό και στην τρίτη επίσκεψη τους ζητήθηκε να περπατήσουν μετά το πρωινό.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες έκαψαν περισσότερο λίπος όταν περπάτησαν. Μάλιστα όταν το περπάτημα είχε προηγηθεί του πρωινού η καύση λίπους ήταν κατά 33% περισσότερη σε σύγκριση με την ημέρα που το περπάτημα ακολούθησε το πρωινό. 

Δευτέρα, 21 Οκτωβρίου 2013

Diet tips: Το γιαούρτι και η δίαιτα σου!

yogurt-beU

Συμβουλές για να εκμεταλλευτείτε το γιαούρτι και τις ιδιότητες του, και να χάσετε τα κιλά σας.

Όταν είστε σε κάποιο πρόγραμμα για την απώλεια βάρους, μπορείτε να αντιληφτείτε ότι υπάρχουν κάποιες απαγορεύσεις σχετικά με τα φαγητά, αλλά και τα dressing, που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε.


Ωστόσο μια δίαιτα, δεν σημαίνει αυτόματα αυστηρός προγραμματισμός και μετά να νιώθετε και ενοχές αν κάποια στιγμή παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα διαβάσετε πως μπορείτε να αντικαταστήσετε τις αγαπημένες σας σάλτσες αλλά και επιδόρπια με το γιαούρτι. Το γιαούρτι όπως γνωρίζεται μέχρι τώρα, είναι προϊόν το οποίο δεν περιέχει πολλά λιπαρά και είναι γεμάτο με ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, Βιταμίνες Α, D, K. Επίσης η ποσότητα πρωτεΐνης, που περιέχουν, είναι σημαντικές τόσο για την υγεία των ενηλίκων, όσο και για τη σωστή διατροφή.

Να θυμάστε πάντα ότι το γιαούρτι μπορεί και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και βοηθάει όλο το πεπτικό σύστημα να αποδώσει τα μέγιστα οφέλη στον οργανισμό.

Ποια είναι τα μυστικά και πως μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το γιαούρτι;

  • Χρησιμοποιήστε το γιαούρτι σε συνδυασμό με φρούτα και ιδίως μήλα και μπανάνες, για να πετύχετε χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών αλλά και να έχετε και ένα δροσερό σνακ τώρα το καλοκαίρι.
  • Μπορείτε να αναπληρώσετε αγαπημένα σας γλυκά, που περιέχουν κρέμες, με γιαούρτι. Έτσι, οποιοδήποτε έδεσμα, δεν θα χάνει στη γεύση, αλλά θα περιέχει και πρόσθετα ωφέλιμα στοιχεία.
  • Θα κάνετε κάποιο πάρτι με σνακ και άλλα εδέσματα; Αναπληρώστε όλες τις σάλτσες σας, με γιαούρτι και αφαιρέστε κρέμες με πολλά λιπαρά. Αν χρησιμοποιήσετε και καρυκεύματα, όπως κανέλλα και πιπέρι Καγιέν, δεν θα πάρει κανείς μυρωδιά και θα το ευχαριστηθούν κιόλας.
  • Θέλετε επειγόντως παγωτό και δεν ξέρετε τι να κάνετε, αφού είστε σε δίαιτα; Τότε πάρτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και κόψτε και ψιλοκομμένες φράουλες. Θα διαπιστώσετε ότι είναι το απόλυτο έδεσμα του καλοκαιριού.

Με τους παραπάνω τρόπους μπορείτε να έχετε και το τερπνόν και το ωφέλιμο με πολύ έξυπνες κινήσεις και να διατηρείτε την σιλουέτα σας, πάντα σε φόρμα.

Οι διατροφικές «παγίδες» του Σαββατοκύριακου

beu-Dont-let-weekends-undo-you

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όλα κυλάνε αρμονικά και με συνέπεια όσον αφορά τον προγραμματισμό των γευμάτων μας. Το ωράριο εργασίας βοηθάει στη διαμόρφωση καθημερινών υγιεινών συνηθειών χωρίς να υποκύπτετε σε ατασθαλίες. Τι γίνεται όμως όταν έρχεται το Σαββατοκύριακο; Πόσο καταστροφικό μπορεί να είναι για τη δίαιτά σας;

Έρευνες δείχνουν πως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο τις δυο τελευταίες μέρες της εβδομάδας, ακόμα κι αν βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής.
Ας δούμε ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες διατροφικές παγίδες του χαλαρωτικού, απ’ όλες τις απόψεις, Σαββατοκύριακου και πώς αντιμετωπίζονται.

Τις περισσότερες ώρες της ημέρας τις περνάτε εκτός σπιτιού κι έτσι καταλήγετε να φάτε κάποιο σνακ σε μια καφετέρια

Μπορείτε να φροντίσετε να έχετε μαζί σας μικρά σνακ που δεν χρειάζονται ψυγείο όπως μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, πολύσπορα κριτσίνια ή ξηρούς καρπούς ώστε να καταναλώνετε σαν ενδιάμεσο γεύμα ενώ βρίσκεστε στο δρόμο ή το αυτοκίνητο.
Αν θελήσετε να φάτε κάτι στην καφετέρια, φροντίστε να στραφείτε σε μια υγιεινή επιλογή όπως για παράδειγμα μία μπαγκέτα με τόνο ή ένα τοστ με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά. Διαφορετικά, αν έχετε όρεξη για κάποιο γλυκό τότε ένα frozen yogurt με κομμάτια φρούτων μπορεί να θεωρηθεί μια απολαυστική επιλογή με λίγες θερμίδες.

Πραγματοποιείτε εξόδους για ποτό ή φαγητό

Έρευνες δείχνουν πως τείνουμε να μιμούμαστε τις διατροφικές συνήθειες ατόμων με τους οποίους κάνουμε παρέα, οπότε αν οι φίλοι σας συνηθίζουν να τρώνε και να πίνουν δίχως μέτρο, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε κι εσείς το ίδιο. Αναφορικά με το αλκοόλ, καλό θα ήταν να μείνετε στα 1-2 ποτηράκια όπως ορίζουν και οι συστάσεις.
Μία έξυπνη τακτική για να μην ξεφύγετε είναι να βάλετε μικρότερη ποσότητα ποτού στο ποτήρι σας και να αυξήσετε τον όγκο του προσθέτοντας ανθρακούχο νερό, σόδα, ή κάποιο light αναψυκτικό, ώστε να σας φανεί ότι ήπιατε παραπάνω, χωρίς όμως να ξεφεύγετε από τις συστάσεις και χωρίς να επιβαρύνεστε με επιπλέον θερμίδες.
Στην έξοδό σας για φαγητό προτιμήστε μία μακαρονάδα ναπολιτέν, ένα μπιφτέκι ή άπαχο κρέας με ρύζι και σαλάτα χωρίς έξτρα σως, ή μία σαλάτα με κοτόπουλο και μία φέτα ψωμί προσέχοντας πάντα το μέγεθος της μερίδας που σας αντιστοιχεί.

Σας κάλεσαν σε πάρτι και αγχώνεστε για το αν θα βρείτε κάτι που θα μπορείτε να φάτε

Φροντίστε να φάτε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα όπως μία σαλάτα ή χόρτα βραστά και το απόγευμα ένα γιαούρτι με ένα φρούτο ώστε το βράδυ στο πάρτι να μπορείτε να φάτε δύο-τρία κομμάτια από την αγαπημένη σας πίτσα συνδυάζοντας την με σαλάτα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στα πιο υγιεινά πιάτα του μπουφέ όπως κοτόπουλο σουβλάκι, πατάτες φούρνου, καναπεδάκια με σολομό, τυρί ή τόνο και σαλάτες χωρίς επιπλέον σος.

Ήσασταν «καλό παιδί» όλη την εβδομάδα κι έτσι νομίζετε ότι σας αξίζει μια μικρή παρατυπία μες στο Σαββατοκύριακο

Σκοπός δεν είναι να στερηθείτε τροφές ή επιδόρπια που σας αρέσουν στην διάρκεια της εβδομάδας ώστε να μπορείτε να τα φάτε ελεύθερα το Σαββατοκύριακο. Στην περίπτωση που νιώσετε έντονη επιθυμία για ένα γλυκό ή φαγητό είναι προτιμότερο να το καταναλώσετε σε μικρή ποσότητα μετά το γεύμα σας, ανεξάρτητα με το τι μέρα είναι.

Θέλετε να ξαπλώσετε στον καναπέ και να απολαύσετε μια ταινία τρώγοντας διάφορα σνακ;

Παρόλο που το γεύμα μπροστά από την τηλεόραση δεν θεωρείται καλή συνήθεια, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να προκαθορίσετε τη μερίδα σας γεμίζοντας ένα μικρό μπολ με ξηρούς καρπούς, πατατάκια, ποπ κορν ή ό,τι άλλο σας ευχαριστεί.

Παράλληλα, μπορείτε να συμπληρώσετε με ένα φρούτο όπως ένα μήλο η ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι θα έχετε καταφέρει να απολαύσετε τα αγαπημένα σας σνακ χωρίς να υπερβάλλετε στην ποσότητα, ενώ ταυτόχρονα θα νιώθετε χορτασμένοι και θα έχετε πάρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από τα υπόλοιπα.

Κυριακή, 20 Οκτωβρίου 2013

Diet tips: Το πρωινό και η δίαιτα μου

breakfast-BeU1

Αν θέλετε να χάσετε σίγουρα τα περιττά κιλά σας, τότε να θυμάστε οτι όλα ξεκινάνε απο το πρωί.

Πάντα ένα καλό πρωινό δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει μια καινούρια ήμερα.



Τι γίνεται στην περίπτωση που δεν φάω πρωινό;
Τότε το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού και το άδειο στομάχι δίνει το σήμα στον οργανισμό οτι πρέπει να εξοικονομήσει ενέργεια γιατί δεν υπάρχει τροφή. Σε αυτή τη περίπτωση υπάρχουν και οι λιποθυμίες και άλλες δυσάρεστες κατάστασεις.

Επιπλέον ο μεταβολισμός σε αυτή τη περίπτωση, δεν λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς και μειώνει την ταχύτητα καύσης για να μπορέσεις να ισορροπήσει τις μεταβολές. Κατ' επέκταση η δίαιτα μας δεν θα έχει αποτελέσματα.

Σημαντική πληροφορία:
Το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται το αργότερο, δύο ώρες αφού έχετε ξυπνήσει.

Super πρωινό για μεγάλα επίπεδα ενέργειας:

Ένα φλιτζάνι βρώμη και αναμείξτε το με άπαχο γάλα. Προσθέστε 20γρ. καρύδια ή αμύγδαλα και προσθέστε και μισό μήλο. Θα διαπιστώσετε οτι με αυτούς τους συνδυασμούς θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Παρασκευή, 18 Οκτωβρίου 2013

Διατροφικά Στοιχεία Πράσινων Κόκκων Καφέ


















Οι κόκκοι καφέ είναι οι σπόροι από τα μούρα που βρίσκονται στα φυτά του καφέ, τα οποία καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο.  Συνήθως πωλούνται καβουρντισμένοι, ολόκληροι ή αλεσμένοι ή καλύπτονται με σοκολάτα.  Μπορεί να μην είναι μεγάλη η θρεπτική τους αξία αλλά προσφέρουν πολλή γεύση και φυτικές ίνες.  Αυτοί οι κόκκοι που έχουν καβουρντιστεί περισσότερο  παρέχουν ισχυρό άρωμα, ενώ οι πιο ελαφρά καβουρντισμένοι διατηρούν περισσότερη καφεΐνη.
Ιστορία
Ο θρύλος λέει ότι η κατανάλωση κόκκων καφέ ξεκίνησε όταν ένας βοσκός στην Αραβία βρήκε τις  κατσίκες του με  χαρά να παίζουν μετά την κατανάλωση μούρων από ένα άγνωστο τότε θάμνο.  Τα ίδια μούρα χρησιμοποιήθηκαν αργότερα από μοναχούς ώστε  να παραμένουν ξύπνιοι. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ ξεκίνησε στην Αραβία γύρω στο 1000.  Σύμφωνα με το National Geographic, οι Άραβες διατηρούσαν όλα τα φυτά καφέ στο έδαφός του μέχρι το 1600 και εξήγαγαν μόνο υπογόνιμους κόκκους καφέ.  Το 1616, οι Ολλανδοί ήταν οι πρώτοι που καλλιέργησαν φυτά καφέ εκτός της Αραβικής επικράτειας. Ο Gabriel Mathieu de Clieu έφερε τον καφέ στη Μαρτινίκα το 1700.  Από εκεί, ο καφές και τα φυτά εξαπλώθηκαν  στη Νότια και Κεντρική Αμερική.
Είδη φυτών
Υπάρχουν δύο κύρια είδη φυτών του καφέ που καλλιεργούνται και συλλέγονται.  Το 75 έως 80 τοις εκατό των συνολικά παραγόμενων κόκκων  καφέ προέρχεται από την ποικιλία Coffea arabica.  Περίπου το 20 τοις εκατό προέρχεται από το φυτό Coffea canephora ή robusta.  Ο καφές Robusta έχει μια ισχυρότερη γεύση και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, αλλά παράγει μια χαμηλή ποιότητα καφέ. Και τα δύο δέντρα μπορεί να αυξηθούν μέχρι και τα 25 μέτρα σε ύψος, αν και συνήθως κλαδεύονται για την ευκολότερη συγκομιδή. Τα μούρα καφέ, ο καρπός του φυτού, θα εμφανιστούν στα νέα βλαστάρια περίπου δύο μήνες μετά την επικονίαση των γλυκά αρωματικών ανθών.  Τα φυτά Arabica καλλιεργούνται σε υψόμετρο από 1.800 έως 3.600 πόδια, ενώ τα φυτά robusta καλλιεργούνται σε 3.000 πόδια ή πιο κάτω.
Ψήσιμο
Πριν το ψήσιμο, τα φωτεινά κόκκινα μούρα καφέ κατατάσσονται σύμφωνα με την ωρίμανση τους.  Συνήθως είναι μηχανουργική η κατεργασία για να έχουν το ενιαίο σπόρου, ή κόκκους, αφαιρούνται τα μέρη που δεν χρειάζονται, αλλά το επίστρωμα τζελ παραμένει στον κόκκο για την ζύμωση. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, οι κόκκοι πλένονται και ψήνονται ή αποστέλλονται για επεξεργασία σε εταιρείες ψησίματος. Όσο περισσότερο ψήνονται οι κόκκοι καφέ, τόσο πιο σκούρος και πιο αρωματική ο καφές είναι.

Τροφές για σούπερ διάθεση το φθινόπωρο

Τροφές για σούπερ διάθεση το φθινόπωρο

Το φθινόπωρο έφερε στην καθημερινότητά σου την κατάθλιψη; Η λύση βρίσκεται στο τραπέζι σου. Γνώρισε τα πάντα για τις τροφές που, σύμφωνα με τους ειδικούς, εμφανίζουν θετική επίδραση στην ψυχική σου διάθεση, ανανέωσε το καθημερινό μενού σου & φέρε το καλοκαίρι πάλι στη ζωή σου.

Πώς ένα φαγητό μπορεί να μεταβάλλει θετικά την ψυχολογία; 

Οι επιστήμονες είναι πλέον σε θέση να περιγράψουν λεπτομερώς το μηχανισμό αυτής της διαδικασίας. Στον εγκέφαλο εντοπίζονται 30-40 χημικές ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές και χρησιμοποιούνται από τα περίπου 10 εκατομμύρια εγκεφαλικά μας κύτταρα για τη μετάδοση των διάφορων μηνυμάτων. Πέντε με έξι από αυτούς μπορούν να επηρεαστούν από τις τροφές που καταναλώνουμε. Μια άλλη προϋπόθεση για να έχουμε καλή διάθεση συνίσταται στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα, ενώ η «ελεύθερη πτώση» του σακχάρου, αντίθετα, προκαλεί νευρικότητα και διαταραχές σε αυτήν.

Τα συστατικά της ευτυχίας

Πρόκειται για τις ουσίες που επιβάλλεται να έχουν έντονη παρουσία στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, αν θέλεις να αποφύγεις τις δυσάρεστες –και αναπάντεχες για τον ίδιο τον εαυτό σου– εκπλήξεις από τη διάθεση σου.

- Βιταμίνες Β1 (θειαμίνη), Β6 και Β12 (κυανοκοβαλαμίνη): Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, υποβοηθώντας στην ενσωμάτωση των απαραίτητων οξέων στον εγκέφαλο και στη μετατροπή αυτών σε πολύ σημαντικές για την ψυχική ανάταση χημικές ουσίες, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Πηγές: Β1 - μαύρο ψωμί, μη αποφλοιωμένο ρύζι, κρέας, αβγό, ξηροί καρποί, Β6 - μπανάνα, κρέας πουλερικών, τροφές από σόγια, Β12 - ψάρι, κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά (οι χορτοφάγοι, καθώς δεν καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα με βιταμίνη Β12).

- Βιταμίνη Ε: Ανήκει στα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση και ενίσχυση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία.
Πηγές: Φυτικά έλαια (ειδικά το σιτέλαιο και η μαργαρίνη), ηλιόσποροι, ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), τοματοπολτός.

- Μαγνήσιο: Απαιτείται για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι το μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας των νεύρων.
Πηγές: Ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξερά φασόλια, αρακάς, σκουροπράσινα λαχανικά, σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι, φιστικοβούτυρο.

- Ασβέστιο: Παίζει θεμελιώδη ρόλο στη μεταφορά των διάφορων μηνυμάτων μεταξύ των νευρικών κυτταρικών δομών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Γι' αυτό και οι διαταραχές στη ρύθμιση των ποσοστών ασβεστίου στον οργανισμό σχετίζονται με τις μεταβολές της διάθεσης.
Πηγές: Γαλακτοκομικά, όσπρια (η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται με την πρόσθεση λεμονιού), κρέας, εντόσθια, στρείδια, ραδίκια, μπρόκολο, σπανάκι, πράσο.

- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Εάν έχεις υποβάλει ποτέ τον εαυτό σου στη δοκιμασία μιας δίαιτας φτωχής σε υδατάνθρακες -τύπου Άτκινς-, θα θυμάσαι ακόμη το πόσο κακοδιάθετη ήσουν όσο την ακολουθούσες. Και πώς να ήταν αλλιώς, αφού οι υδατάνθρακες προμηθεύουν τον εγκέφαλο με το βασικό του «καύσιμο», τη γλυκόζη, ρυθμίζουν τη διάθεση και τον ύπνο. Οι πιο κατάλληλοι υδατάνθρακες –  απελευθερώνουν γλυκόζη στο αίμα πιο αργά και σταθερά- είναι αυτοί που έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία, οι λεγόμενοι σύνθετοι.
Πηγές: Ρύζι - βρόμη - κριθάρι και προϊόντα παρασκευασμένα από αυτά, όσπρια, πατάτες.

- Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα συγκεκριμένα πολυακόρεστα λίπη συμμετέχουν στη σύσταση των νευρώνων, δηλαδή των νευρικών κυττάρων, και βοηθούν στην ομαλή επικοινωνία μεταξύ τους. Η κατανάλωση των ψαριών, που αποτελούν μοναδική πηγή λιπαρών οξέων, έχει συνδεθεί σε πολλές έρευνες με την καλύτερη ψυχική διάθεση και αντίληψη. Πάντως, παρότι πρόκειται για ευεργετικά λιπαρά, δεν παύουν να είναι «βόμβες θερμίδων», οπότε κρίνεται απαραίτητο να μετριάσεις την κατανάλωση των υπόλοιπων λιπαρών, ώστε να διατηρείσαι σε θερμιδικό ισοζύγιο.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγκα, ο κολιός.

- Αμινοξέα: Είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Η έλλειψη μερικών από αυτά στον οργανισμό προκαλεί απάθεια, κατάθλιψη και αδυναμία χαλάρωσης. Αυτό ισχύει για την τρυπτοφάνη, ουσία απαραίτητη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, την οποία ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί για την παραγωγή της σεροτονίνης, ορμόνης-νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, ακόμη και την όρεξή μας. Παράλληλα, κρίνεται αναγκαία για την παραγωγή της ντοπαμίνης – της «ορμόνης της ευτυχίας και της διέγερσης», όπως την αποκαλούν, με τη βοήθεια της οποίας ο οργανισμός μας προσπαθεί να «δαμάσει» το στρες.
 Πηγές: Η τρυπτοφάνη εμπεριέχεται στη γαλοπούλα και στο κοτόπουλο (ειδικά στο ελευθέρας βοσκής), στα μπιζέλια, τα κουκιά, τα φασόλια.

- Σελήνιο: Αν και ο μηχανισμός δράσης του δεν έχει εξακριβωθεί, είναι αποδεδειγμένο κλινικά ότι η μειωμένη πρόσληψή του από τη διατροφή ενοχοποιείται για άγχος, οξυθυμία και κατάθλιψη.
Πηγές: Συκώτι, νεφρά, θαλασσινά – ειδικά τα καβούρια.

Μίλα μου για μήλο
Τα 4 με 5 γραμμάρια φυτικές ίνες που περιέχει όχι μόνο είναι χορταστικές, αλλά βοηθούν στην αποβολή μέρους του λίπους και των θερμίδων που καταναλώνεις από άλλες τροφές. Δίνουν καλό αίσθημα κορεσμού και, λόγω των φυτικών ινών που εμπεριέχουν, εξισορροπούν τα επίπεδα γλυκόζης με αποτέλεσμα λιγότερη έκκριση ινσουλίνης, άρα και λιγότερη αποθήκευση λίπους στο επόμενο γεύμα.

Σύκο Πάνω!
Έχει αντικαρκινικές και τονωτικές ιδιότητες, είναι κατά της δυσκοιλιότητας, ενώ ενδείκνυται και για όλες τις φλεγμονές του ουροποιητικού συστήματος. Βοηθά στη λειτουργία των νεφρών και προστατεύει από υπέρταση και εγκεφαλικά επεισόδια. Ένας εύκολος τρόπος για να το καταναλώνεις είναι να το προσθέσεις σε μία πράσινη σαλάτα και να περιχύσεις λίγο μπαλσάμικο. Τέλειο γεύμα για το γραφείο!

Σταφύλι
Κάποτε τα σνομπάραμε γιατί τα θεωρούσαμε πολύ «παχυντικά», αλλά τα σταφύλια αξίζουν να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής. «Eίναι πλούσια σε μεταλλικά άλατα (όπως μαγγάνιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο), βιταμίνες (ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β) και άλλες ουσίες, απαραίτητες για την υγεία» τονίζει η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, B.Sc (Hons), S.R.D.

Μανιτάρι μαγικό
Πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι υψηλής βιολογικής αξίας, επειδή περιλαμβάνουν όλα σχεδόν τα αμινοξέα. Το μανιτάρι βοηθά στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμά την κόπωση, μειώνει τα συνολικά επίπεδα της χοληστερίνης και έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση.

Γέμισε το μπολ σου με ρόδι.
Περιέχει 11 γραμμάρια φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά, ανάμεσά τους 40% της βιταμίνης C που χρειάζεσαι καθημερινά. Για να βγάλεις τους σπόρους, αφαίρεσε το άνω τμήμα και κόψε το υπόλοιπο σε 6 κομμάτια. Μούλιασε το ρόδι σε νερό για 5 λεπτά και χρησιμοποίησε τα δάχτυλά σου για να «ανοίξεις» κάθε κομμάτι. Η φλούδα θα επιπλεύσει, αλλά οι σπόροι θα βυθιστούν. Μπορείς να τους φας σκέτους ή να τους προσθέσεις σε ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, σε ριζότο ή ακόμη και σε ψάρι ποσέ.

Κολοκύθα μου καλή
Η κολοκύθα αποτελεί το ιδανικό λαχανικό. Περιέχει λίγες θερμίδες, σε χορταίνει και μπορεί να πρωταγωνιστήσει σε άπειρες συνταγές. Μισή κούπα κολοκύθας περιέχει μόνο 40 θερμίδες και 8 ολόκληρα γραμμάρια φυτικών ινών.

Πέμπτη, 17 Οκτωβρίου 2013

10 πράγματα που ίσως δεν γνωρίζετε για την καφεΐνη

Οι περισσότεροι από εμάς την προσλαμβάνουμε καθημερινά. Πόσα όμως γνωρίζουμε πραγματικά για την καφεΐνη;



Αυτή η δυναμωτική ουσία με την πικρή γεύση, που διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και μας δίνει ενέργεια, είναι για πολλούς ένα πραγματικό… μυστήριο. Σε μέτριες δόσεις, μπορεί να προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία, όπως το ότι ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την εγκεφαλική λειτουργία.

Ειδικότερα ο καφές, αποτελεί μια σημαντική πηγή καφεΐνης και θεωρείται πως μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη στην υγεία μας, όπως μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου του Αλτσχάιμερ και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αλλά σε υπερβολικές ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, αϋπνία, άγχος και ανησυχία. Επιπλέον, η απότομη διακοπή της κατανάλωσής της, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα.

Ακολουθούν οι 10 λιγότερο γνωστές πληροφορίες σχετικές με την καφεΐνη.

Ντεκαφεϊνέ δε σημαίνει «χωρίς καφεΐνη»

Το ότι μπορεί να προτιμάτε τη ντεκαφεϊνέ έκδοση του αγαπημένου σας ροφήματος, δε σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε κάτι διεγερτικό.

Έρευνα εξέτασε εννέα διαφορετικά είδη καφέ χωρίς καφεΐνη και βρήκε ότι όλα πλην ενός, περιείχαν καφεΐνη. Η δόση κυμαινόταν από 8,6 mg έως 13,9 mg. Ένα απλό, αρωματικό φλιτζάνι κανονικού καφέ, περιέχει συνήθως μεταξύ 95 και 200 mg καφεΐνης, για να καταλάβετε. 0,35 λίτρα Coca cola, περιέχει μεταξύ 30 και 35 mg καφεΐνης, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.

Αν κάποιος πίνει 5-10 φλιτζάνια ντεκαφεϊνέ καφέ κάθε μέρα, η δόση καφεΐνης θα μπορούσε να φτάσει εύκολα το επίπεδο ενός ή δύο φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη. Και αυτό μπορεί να είναι ανησυχητικό για άτομα που καλούνται να μειώσουν την κατανάλωση καφεΐνης, όπως εκείνα με νεφρική νόσο ή διαταραχές άγχους.


Η καφεΐνη αρχίζει να δρα σε λίγα μόνο λεπτά

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, χρειάζονται περίπου 30 έως 60 λεπτά ώστε η καφεΐνη να φτάσει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα (μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη ενέργεια μπορεί να ξεκινήσει σε μόλις 10 λεπτά). Το σώμα αποβάλλει περίπου το ήμισυ της ουσίας σε τρεις έως πέντε ώρες και το υπόλοιπο μπορεί να παραμείνει για οκτώ έως 14 ώρες. Μερικά άτομα, ιδίως εκείνα που δεν καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της από άλλα. Ειδικοί στο θέμα του ύπνου, συστήνουν αποχή από την καφεΐνη τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο για να αποφευχθεί η εγρήγορση το βράδυ.

Δεν τους επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο

Το σώμα μπορεί να επεξεργάζεται την καφεΐνη διαφορετικά, ανάλογα με το φύλο, την εθνικότητα, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Οι γυναίκες μεταβολίζουν γενικά την καφεΐνη γρηγορότερα από τους άνδρες και οι καπνιστές δύο φορές γρήγορα από τους μη καπνιστές. Οι γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια, την μεταβολίζουν κατά το ένα τρίτο σε σχέση με εκείνες που δεν παίρνουν και τέλος οι Ασιάτες το κάνουν πιο αργά από άτομα άλλων φυλών.

Τα ενεργειακά ποτά έχουν συχνά λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ

Εξ ορισμού, θα μπορούσε κανείς εύλογα να σκεφτεί ότι τα ενεργειακά ποτά έχουν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης. Αλλά πολλές δημοφιλείς μάρκες περιέχουν στην πραγματικότητα πολύ λιγότερη από ένα απλό φλιτζάνι σκέτου καφέ. Αυτό που έχουν όμως επιπλέον πολλές μάρκες ενεργειακών ποτών, είναι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Οι σκούροι, καβουρδισμένοι καφέδες έχουν λιγότερη καφεΐνη από τους ελαφρά καβουρδισμένους

Μια δυνατή, πλούσια γεύση μπορεί να μαρτυρά μια εξτρά δόση καφεΐνης, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι ελαφρά καβουρδισμένοι καφέδες, έχουν μεγαλύτερη δόση καφεΐνης από τους πιο καβουρδισμένους. Η διαδικασία του καβουρδίσματος «καίει» την καφεΐνη, κάτι που σημαίνει ότι όσοι ψάχνουν κάτι λιγότερο δυνατό, πρέπει να προτιμήσουν καφέδες με πιο δυνατό καβούρδισμα.


Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί φυσικά σε περισσότερα από 60 φυτά

Καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στους κόκκους του καφέ, αλλά και στα φύλλα τσαγιού, σε ορισμένους καρπούς και στα φασόλια κακάου. Αυτή η διεγερτική ουσία βρίσκεται στα φύλλα, τους σπόρους και τους καρπούς μιας ευρείας ποικιλίας φυτών. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε διάφορα προϊόντα, από τον άνθρωπο.

Δεν έχουν όλοι οι καφέδες την ίδια ποσότητα καφεΐνης

Όταν μιλάμε για καφεΐνη, δεν ισχύουν τα ίδια για όλους τους καφέδες. Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα, οι δημοφιλείς μάρκες προσφέρουν ποικιλίες καφέδων, ανάλογα με τη δόση καφεΐνης που περιέχουν.

Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 200 mg καφεΐνης την ημέρα

Σύμφωνα με Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), το 80% των ενηλίκων στην Αμερική καταναλώνει καφεΐνη κάθε μέρα, φτάνοντας τα 200 mg ημερησίως. Σα να λέμε δηλαδή δύο κούπες των 140 γραμμαρίων ή τέσσερα αναψυκτικά τύπου cola.

Μια άλλη μέτρηση τοποθετεί τη δοσολογία κοντά στα 300 mg και οι δύο μετρήσεις εμπίπτουν στον ορισμό της μέτριας κατανάλωσης καφεΐνης που σύμφωνα με την Κλινική Mayo βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα 200 και 300 mg. Οι ημερήσιες δόσεις που ξεπερνούν τα 500 έως 600 mg ημερησίως θεωρούνται υπερβολικές και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως αϋπνία, ευερεθιστότητα και ταχυκαρδία.

Η χώρα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση

Σύμφωνα με ένα πρόσφατο άρθρο του BBC, η Φινλανδία βρίσκεται στην κορυφή, όσον αφορά στις χώρες με τη μεγαλύτερη κατανάλωση καφεΐνης, με μέσο όρο καθημερινής κατανάλωσης στους ενήλικες, τα 400 mg. Σε παγκόσμιο επίπεδο το 90% των ενηλίκων καταναλώνει καφεΐνη σε κάποια μορφή.

Καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στα ποτά

Σύμφωνα με έκθεση της FDA, περισσότερο από το 98% της πρόσληψης της καφεΐνης προέρχεται από ποτά. Αυτά όμως δεν είναι η μόνη πηγή. Ορισμένα τρόφιμα όπως η σοκολάτα αλλά και φάρμακα, μπορεί επίσης να περιέχουν καφεΐνη. Συνδυάζοντας ένα παυσίπονο με καφεΐνη μπορεί να το κάνετε έως και 40% πιο αποτελεσματικό και να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το φάρμακο πιο γρήγορα.

Καφές και χάσιμο βάρους!


Ο καφές αποτελεί μια αγαπημένη συνήθεια των περισσότερων ατόμων παγκοσμίως και από πολλούς η πρωινή κατανάλωσή του αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την αρχή της ημέρας τους.

Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με ποικίλα οφέλη για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος μεταξύ των οποίων εντάσσεται η προστασία από την εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου αλλά και άλλων χρόνιων νοσημάτων φθοράς.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα από το πανεπιστήμιο Griffith της Αυστραλίας που εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση καφέ επιδρά στο αίσθημα της όρεξης. Συγκεκριμένα, στους μισούς συμμετέχοντες δόθηκαν δύο φλιτζάνια καφέ, ένα στο πρωινό γεύμα και ένα δύο ώρες αργότερα, ενώ οι υπόλοιποι δεν λάμβαναν καφέ. Στη συνέχεια αξιολογήθηκαν τα αισθήματα κορεσμού, πείνας και επιθυμίας κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων. Σύμφωνα με τους επιστήμονες η κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με μικρότερο αίσθημα πείνας και μια καλύτερη αίσθηση πληρότητας.

Η κατανάλωση λοιπόν καφέ θα μπορούσε να παρέχει οφέλη στην καλύτερη διαχείριση του βάρους. Βέβαια, πολλές φορές συνοδεύεται από πρόσθετη ζάχαρη ή από την κατανάλωση γλυκών snack, τα οποία πέρα από την καθαρή αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων μπορούν να επάγουν μια κατάσταση υπερινσουλιναιμίας και να οδηγούν σε αύξηση του αισθήματος της όρεξης, οδηγώντας σε αντίθετες συνέπειες από τις προσδοκώμενες.

Έτσι, η κατανάλωση καφέ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή χωρίς την παράλληλη κατανάλωση άλλων ανθυγιεινών snack φαίνεται να αποτελεί την ιδανική επιλογή για την καλύτερη διαχείριση του αισθήματος της πείνας.

Τετάρτη, 16 Οκτωβρίου 2013

16/10: Παγκόσμια Ημέρα...

...Διατροφής

world food day-165


Στις 16 Οκτωβρίου, γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, όπως αυτή καθιερώθηκε από τη Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ, το 1980, καθότι αποτελεί ημέρα όπου το 1945, ιδρύθηκε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ. Με αφορμή λοιπόν, αυτή την ημέρα, σας παρουσιάζουμε μερικές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθούσαν ώστε να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο και μεγάλη ποικιλία τροφών, εξασφαλίζοντάς σας επάρκεια στην πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, με απώτερο σκοπό την προάσπιση της υγείας σας.

Αφιέρωμα: Υγιεινή Διατροφή
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, σε συγκεκριμένη ποσότητα και συχνότητα. Ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές, το σύνολο των οποίων συνθέτει ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Καταναλώστε καθημερινά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, τα αμυλούχα τρόφιμα όπως το ψωμί, η πατάτα, το ρύζι και τα ζυμαρικά, μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, καταλαμβάνουν τουλάχιστον το 50% της θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό προσδίδοντάς του ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Θέστε σαν αρχικό στόχο την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών συνολικά την ημέρα.

Γιατί δημητριακά ολικής άλεσης; Κοιτάζοντας από έξω προς τα μέσα ένα σπόρο δημητριακών, παρατηρούμε πως αποτελείται από τρία μέρη: το φλοιό, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Όταν τα συστατικά αυτά είναι παρόντα στη φυσική αναλογία, τότε μιλάμε για δημητριακά ολικής άλεσης. Όταν όμως, τα δημητριακά υφίστανται επεξεργασία, τότε αφαιρείται τόσο ο φλοιός (πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά) όσο και το φύτρο (εμπεριέχει λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνη Ε, βιταμίνες συμπλέγματος Β). Γίνεται λοιπόν αντιληπτό πως μέσω της επεξεργασίας των δημητριακών, χάνεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών και μπορείτε πλέον να καταλάβετε ποια είναι η αιτία που γίνεται τόσος λόγος για την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 48 γραμμαρίων προϊόντων ολικής αλέσεως ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 3 μερίδες μη επεξεργασμένων δημητριακών την ημέρα.

Καταναλώστε αρκετά ψάρια και θαλασσινά. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα, περιέχουν τα πολύτιμα για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με ημί-παχα ή άπαχα.

Προτιμήστε το ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος καθώς διαθέτει σημαντική θρεπτική αξία, προστατεύοντας την καρδιαγγειακό σύστημα. Προσέξτε ωστόσο την ποσότητα καθώς αποδίδει πολλές θερμίδες!

Καταναλώστε αλάτι με μέτρο. Ορισμένες μελέτες, αποδεικνύουν μία συσχέτιση μεταξύ του νατρίου, που αποτελεί συστατικό του αλατιού και της αρτηριακής υπέρτασης. Θα ήταν καλό να γνωρίζετε πως το αλάτι υπάρχει κρυμμένο σε διάφορα τυποποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Άρα λοιπόν, η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων, θα μπορούσε να σας βοηθήσει προκειμένου να αναγνωρίζετε την περιεκτικότητα του προϊόντος που ψωνίζετε σε νάτριο ή αλάτι. Μειώστε την κατανάλωση παστών, καπνιστών προϊόντων, τουρσιών και κονσερβών καθώς χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα αλατιού ως μέθοδος συντήρησής τους.

Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Ο σωστός καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα, χωρίς να παραλείπετε κάποιο από αυτά, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Φροντίστε επομένως, να τρώτε καθημερινά, τρία γεύματα (1 κύριο και 2 ελαφριά) και 2 ενδιάμεσα σνακ όπως φρούτα, γιαούρτι ή τοστ.

Αλκοόλ με μέτρο. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).

Μην ξεχνάτε το νερό! Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό για πολλούς λόγους όπως για το γεγονός ότι συμβάλλει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τις τροφές.

Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Δεν είναι η υποχρεωτικό η άσκηση αυτή να αποτελεί κάποια οργανωμένη δραστηριότητα. Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση (σκάλες, περπάτημα, βόλτα με το σκύλο, χρήση μέσων μαζικής μεταφοράς κ.ά.) αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και συνεπώς βοηθά στην απώλεια βάρους. 

Χάστε κιλά επιλέγοντας υγιεινά!

Χάστε κιλά επιλέγοντας υγιεινά!

Αφήστε τις στερητικές δίαιτες και τα βιβλιαράκια με τις θερμίδες! Πώς θα σας φαινόταν αν μια μικρή αλλαγή στο πιάτο σας και μερικά λεπτά έξτρα περπάτημα ήταν αρκετά για να απαλλαγείτε από τα λίγα κιλά που σας ταλαιπωρούν;

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αρκεί να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που καίτε και στο φαγητό που καταναλώνετε. Έτσι, για να χάσετε βάρος, απλώς καταναλώστε λιγότερα από αυτά που καίτε. Αν, για παράδειγμα, προσλαμβάνετε 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που παίρνετε συνήθως και «καίτε» 150 θερμίδες περισσότερες, θα μπορέσετε να χάσετε περίπου 1 κιλό μέσα σε ένα μήνα. Με τη βοήθεια λοιπόν των ειδικών, σας αποκαλύπτουμε 16 απλά μυστικά για να «κόψετε» 100 μέχρι 200 θερμίδες από το καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Tι μπορείτε να κερδίσετε... 

● ... από το πρωινό

190 θερμίδες
αν προτιμήσετε ένα τοστ με βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά αντί για ένα σάντουιτς με πάριζα και πλήρες σε λιπαρά τυρί.

160 θερμίδες
αν αντικαταστήσετε τους 2 καπουτσίνο που πίνετε κατά μέσο όρο την ημέρα με καφέ φίλτρου.

130 θερμίδες
καταναλώνοντας 2 αυγά, αν τα κάνετε βραστά ή ποσέ αντί για τηγανητά.
Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουμε, η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, καθώς η χοληστερίνη αυξάνεται από τα «κακά» κορεσμένα λίπη και όχι από τα «καλά» λιπαρά των τροφών (1 αυγό έχει 4,5 γρ. λίπους, από τα οποία μόνο το 1,5 γρ. είναι κορεσμένο).

150 θερμίδες
αν επιλέξετε για πρωι­νό ένα μπολ δημητριακά με γάλα αντί για τυρόπιτα.

135 θερμίδες
αν καταναλώνετε 1 φλιτζάνι γάλα και 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά αντί με πλήρη.
Με τη διαδικασία αποβουτύρωσης αφαιρούνται λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες, αλλά τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλου­τίζονται. Για να απορροφηθούν, ωστόσο, οι βιταμίνες αυτές από τον οργανισμό, χρειάζονται υπόστρωμα λίπους. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να επιλέγετε τα μερικώς αποβου­τυρωμένα γαλακτοκομικά (1-2% λιπαρά).

● ... από τα σνακ 

180 θερμίδες
αν αντί για 1 μερίδα σιροπιαστό γλυκό προτιμήσετε 65 γρ. μαύρης σοκολάτας.
Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ προσφέρει φώσφορο, μαγνήσιο, λιποδιαλυτές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, η κατανάλωσή της συνδέεται με την παραγωγή ενδορφινών και ενι­σχύει τη σεροτονίνη, που έχει αντικαταθλιπτική δράση.

110 θερμίδες
αν αντί για παγωτό ετοιμάσετε ένα φρέσκο χυμό φρούτων και προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

110 θερμίδες
για κάθε κουταλιά, αν απλώνετε στα σάντουιτς μουστάρδα αντί βούτυρο.

● ... από το κυρίως γεύμα

175 θερμίδες
για κάθε μέτρια πατάτα που την προτιμάτε βραστή ή ψητή αντί για τηγανητή.
Γενικά, προτιμάτε τα φαγητά σας βραστά, στο φούρνο ή στη σχάρα. Το τηγάνισμα θεωρείται ο πιο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος, καθώς αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες, που καταστρέφουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, αυξάνοντας τις συνολικές θερμίδες.

155 θερμίδες
ανά μισή μερίδα (60 γρ.) γλιτώνετε κάθε φορά που αφαιρείτε το ορατό λίπος από το χοιρινό, καθώς περιέχει υψηλές τιμές κορεσμένων λιπαρών.

140 θερμίδες
αν μειώσετε κατά 1 κουταλιά την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιείτε.
Φροντίστε να το προσθέτετε προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μη χάνει τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του.

120 θερμίδες
αν βάλετε στη σαλάτα σας 2 κουταλιές σος γιαουρτιού (2 κουταλάκια γιαούρτι, 2 κουταλάκια μουστάρδα και 2 κουταλάκια μαγιονέζα light) αντί για 2 κουταλιές κανονική μαγιονέζα.

105 θερμίδες
αν αντικαταστήσετε στις συνταγές σας την κρέμα γάλακτος με κρέμα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι.

100 θερμίδες
αν αυξήσετε την ποσότητα της σαλάτας που συνοδεύει το γεύμα σας και μειώσετε κατά μισό φλιτζάνι το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Αυξάνοντας την ποσότητα της σαλάτας, αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών και χορταίνετε πιο γρήγορα. Η ύπαρξη αμύλου, ωστόσο, είναι απαραίτητη, καθώς συνθέτει ένα γεύμα ικανό να σας χορτάσει, ενώ οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καύση λίπους. Έτσι, η μείωση του αμυλούχου συνοδευτικού σάς γλιτώνει θερμίδες και δεν σας στερεί τα οφέλη του σωστού συνδυασμού.

100 θερμίδες
αν βράζετε ή ψήνετε τα λαχανικά σας και τα συνοδεύετε με ένα ντιπ γιαουρτιού (π.χ. γιαούρτι, χυμό λεμονιού, πιπέρι, άνηθο, σκόρδο) ή με μπαχαρικά και χυμό λεμονιού, αντί να τα περιχύνετε με ελαιόλαδο ή να τα σοτάρετε με βούτυρο.

100 θερμίδες
αν στις νυχτερινές σας εξόδους και στις βραδινές σας συναντήσεις με φίλους δεν αραιώνετε τα 2 ποτά που πίνετε συνήθως με αναψυκτικά τύπου cola. Σκεφτείτε ότι κάθε δόση αναψυκτικού σάς επιβαρύνει με 50 kcal.

200 θερμίδες
αν βάλετε στην άκρη τους ξηρούς καρπούς και τα πατατάκια που συνοδεύουν το ποτό και προτιμήσετε τα καρότα και τα αγγουράκια.
Εκτός από τις άδειες θερμίδες, που περιέχονται κυρίως στα πατατάκια, το αλάτι απορροφά τα υγρά στο στομάχι και κρατά μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα δίψας και καταναλώνετε περισσότερο ποτό.

130 θερμίδες
αν ζητήσετε στο εστιατόριο και την ταβέρνα να μη σας φέρουν το γνωστό καλαθάκι με το ψωμί και το βαζάκι πατέ ελιάς. Μία λεπτή φέτα άσπρο ψωμί έχει 80 θερμίδες και 1 κουταλάκι πατέ ελιάς γύρω στις 50.

200 θερμίδες
αν παραγγείλετε πίτσα με τη μισή ποσότητα τυριού και με περισσότερη ντομάτα.
Στα εστιατόρια η πίτσα έχει περισσότερο τυρί από όσο χρειάζεται. Έτσι, αφαιρώντας τη μισή ποσότητα, δεν θα στερηθείτε τη γεύση, ενώ η ντομάτα θα σας προσφέρει λυκοπένιο, βιταμίνη C, νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.

80-100 θερμίδες

αν δεν προσθέτετε στις ομελέτες και στα μακαρόνια σας τριμμένο τυρί. Τα λαχανικά και η σάλτσα ντομάτας που χρησιμοποιείτε χαρίζουν πλούσια γεύση και δεν χρειάζεται να επιβαρύνετε το πιάτο σας με έξτρα θερμίδες. Κάθε κουταλιά τριμμένο κίτρινο τυρί πλήρες, π.χ. έμενταλ ή κεφαλογραβιέρα, σας δίνει περίπου 50 θερμίδες.