Το φθινόπωρο έφερε στην καθημερινότητά σου την κατάθλιψη; Η λύση βρίσκεται στο τραπέζι σου. Γνώρισε τα πάντα για τις τροφές που, σύμφωνα με τους ειδικούς, εμφανίζουν θετική επίδραση στην ψυχική σου διάθεση, ανανέωσε το καθημερινό μενού σου & φέρε το καλοκαίρι πάλι στη ζωή σου.
Πώς ένα φαγητό μπορεί να μεταβάλλει θετικά την ψυχολογία;
Οι επιστήμονες είναι πλέον σε θέση να περιγράψουν λεπτομερώς το μηχανισμό αυτής της διαδικασίας. Στον εγκέφαλο εντοπίζονται 30-40 χημικές ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές και χρησιμοποιούνται από τα περίπου 10 εκατομμύρια εγκεφαλικά μας κύτταρα για τη μετάδοση των διάφορων μηνυμάτων. Πέντε με έξι από αυτούς μπορούν να επηρεαστούν από τις τροφές που καταναλώνουμε. Μια άλλη προϋπόθεση για να έχουμε καλή διάθεση συνίσταται στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα, ενώ η «ελεύθερη πτώση» του σακχάρου, αντίθετα, προκαλεί νευρικότητα και διαταραχές σε αυτήν.
Τα συστατικά της ευτυχίας
Πρόκειται για τις ουσίες που επιβάλλεται να έχουν έντονη παρουσία στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, αν θέλεις να αποφύγεις τις δυσάρεστες –και αναπάντεχες για τον ίδιο τον εαυτό σου– εκπλήξεις από τη διάθεση σου.
- Βιταμίνες Β1 (θειαμίνη), Β6 και Β12 (κυανοκοβαλαμίνη): Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, υποβοηθώντας στην ενσωμάτωση των απαραίτητων οξέων στον εγκέφαλο και στη μετατροπή αυτών σε πολύ σημαντικές για την ψυχική ανάταση χημικές ουσίες, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Πηγές: Β1 - μαύρο ψωμί, μη αποφλοιωμένο ρύζι, κρέας, αβγό, ξηροί καρποί, Β6 - μπανάνα, κρέας πουλερικών, τροφές από σόγια, Β12 - ψάρι, κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά (οι χορτοφάγοι, καθώς δεν καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα με βιταμίνη Β12).
- Βιταμίνη Ε: Ανήκει στα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση και ενίσχυση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία.
Πηγές: Φυτικά έλαια (ειδικά το σιτέλαιο και η μαργαρίνη), ηλιόσποροι, ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), τοματοπολτός.
- Μαγνήσιο: Απαιτείται για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι το μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας των νεύρων.
Πηγές: Ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξερά φασόλια, αρακάς, σκουροπράσινα λαχανικά, σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι, φιστικοβούτυρο.
- Ασβέστιο: Παίζει θεμελιώδη ρόλο στη μεταφορά των διάφορων μηνυμάτων μεταξύ των νευρικών κυτταρικών δομών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Γι' αυτό και οι διαταραχές στη ρύθμιση των ποσοστών ασβεστίου στον οργανισμό σχετίζονται με τις μεταβολές της διάθεσης.
Πηγές: Γαλακτοκομικά, όσπρια (η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται με την πρόσθεση λεμονιού), κρέας, εντόσθια, στρείδια, ραδίκια, μπρόκολο, σπανάκι, πράσο.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Εάν έχεις υποβάλει ποτέ τον εαυτό σου στη δοκιμασία μιας δίαιτας φτωχής σε υδατάνθρακες -τύπου Άτκινς-, θα θυμάσαι ακόμη το πόσο κακοδιάθετη ήσουν όσο την ακολουθούσες. Και πώς να ήταν αλλιώς, αφού οι υδατάνθρακες προμηθεύουν τον εγκέφαλο με το βασικό του «καύσιμο», τη γλυκόζη, ρυθμίζουν τη διάθεση και τον ύπνο. Οι πιο κατάλληλοι υδατάνθρακες – απελευθερώνουν γλυκόζη στο αίμα πιο αργά και σταθερά- είναι αυτοί που έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία, οι λεγόμενοι σύνθετοι.
Πηγές: Ρύζι - βρόμη - κριθάρι και προϊόντα παρασκευασμένα από αυτά, όσπρια, πατάτες.
- Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα συγκεκριμένα πολυακόρεστα λίπη συμμετέχουν στη σύσταση των νευρώνων, δηλαδή των νευρικών κυττάρων, και βοηθούν στην ομαλή επικοινωνία μεταξύ τους. Η κατανάλωση των ψαριών, που αποτελούν μοναδική πηγή λιπαρών οξέων, έχει συνδεθεί σε πολλές έρευνες με την καλύτερη ψυχική διάθεση και αντίληψη. Πάντως, παρότι πρόκειται για ευεργετικά λιπαρά, δεν παύουν να είναι «βόμβες θερμίδων», οπότε κρίνεται απαραίτητο να μετριάσεις την κατανάλωση των υπόλοιπων λιπαρών, ώστε να διατηρείσαι σε θερμιδικό ισοζύγιο.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγκα, ο κολιός.
- Αμινοξέα: Είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Η έλλειψη μερικών από αυτά στον οργανισμό προκαλεί απάθεια, κατάθλιψη και αδυναμία χαλάρωσης. Αυτό ισχύει για την τρυπτοφάνη, ουσία απαραίτητη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, την οποία ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί για την παραγωγή της σεροτονίνης, ορμόνης-νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, ακόμη και την όρεξή μας. Παράλληλα, κρίνεται αναγκαία για την παραγωγή της ντοπαμίνης – της «ορμόνης της ευτυχίας και της διέγερσης», όπως την αποκαλούν, με τη βοήθεια της οποίας ο οργανισμός μας προσπαθεί να «δαμάσει» το στρες.
Πηγές: Η τρυπτοφάνη εμπεριέχεται στη γαλοπούλα και στο κοτόπουλο (ειδικά στο ελευθέρας βοσκής), στα μπιζέλια, τα κουκιά, τα φασόλια.
- Σελήνιο: Αν και ο μηχανισμός δράσης του δεν έχει εξακριβωθεί, είναι αποδεδειγμένο κλινικά ότι η μειωμένη πρόσληψή του από τη διατροφή ενοχοποιείται για άγχος, οξυθυμία και κατάθλιψη.
Πηγές: Συκώτι, νεφρά, θαλασσινά – ειδικά τα καβούρια.
Μίλα μου για μήλο
Τα 4 με 5 γραμμάρια φυτικές ίνες που περιέχει όχι μόνο είναι χορταστικές, αλλά βοηθούν στην αποβολή μέρους του λίπους και των θερμίδων που καταναλώνεις από άλλες τροφές. Δίνουν καλό αίσθημα κορεσμού και, λόγω των φυτικών ινών που εμπεριέχουν, εξισορροπούν τα επίπεδα γλυκόζης με αποτέλεσμα λιγότερη έκκριση ινσουλίνης, άρα και λιγότερη αποθήκευση λίπους στο επόμενο γεύμα.
Σύκο Πάνω!
Έχει αντικαρκινικές και τονωτικές ιδιότητες, είναι κατά της δυσκοιλιότητας, ενώ ενδείκνυται και για όλες τις φλεγμονές του ουροποιητικού συστήματος. Βοηθά στη λειτουργία των νεφρών και προστατεύει από υπέρταση και εγκεφαλικά επεισόδια. Ένας εύκολος τρόπος για να το καταναλώνεις είναι να το προσθέσεις σε μία πράσινη σαλάτα και να περιχύσεις λίγο μπαλσάμικο. Τέλειο γεύμα για το γραφείο!
Σταφύλι
Κάποτε τα σνομπάραμε γιατί τα θεωρούσαμε πολύ «παχυντικά», αλλά τα σταφύλια αξίζουν να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής. «Eίναι πλούσια σε μεταλλικά άλατα (όπως μαγγάνιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο), βιταμίνες (ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β) και άλλες ουσίες, απαραίτητες για την υγεία» τονίζει η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, B.Sc (Hons), S.R.D.
Μανιτάρι μαγικό
Πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι υψηλής βιολογικής αξίας, επειδή περιλαμβάνουν όλα σχεδόν τα αμινοξέα. Το μανιτάρι βοηθά στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμά την κόπωση, μειώνει τα συνολικά επίπεδα της χοληστερίνης και έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση.
Γέμισε το μπολ σου με ρόδι.
Περιέχει 11 γραμμάρια φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά, ανάμεσά τους 40% της βιταμίνης C που χρειάζεσαι καθημερινά. Για να βγάλεις τους σπόρους, αφαίρεσε το άνω τμήμα και κόψε το υπόλοιπο σε 6 κομμάτια. Μούλιασε το ρόδι σε νερό για 5 λεπτά και χρησιμοποίησε τα δάχτυλά σου για να «ανοίξεις» κάθε κομμάτι. Η φλούδα θα επιπλεύσει, αλλά οι σπόροι θα βυθιστούν. Μπορείς να τους φας σκέτους ή να τους προσθέσεις σε ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, σε ριζότο ή ακόμη και σε ψάρι ποσέ.
Κολοκύθα μου καλή
Η κολοκύθα αποτελεί το ιδανικό λαχανικό. Περιέχει λίγες θερμίδες, σε χορταίνει και μπορεί να πρωταγωνιστήσει σε άπειρες συνταγές. Μισή κούπα κολοκύθας περιέχει μόνο 40 θερμίδες και 8 ολόκληρα γραμμάρια φυτικών ινών.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου