Part-time χορτοφάγοι

Μπορούμε να γίνουμε... ολίγον χορτοφάγοι; Και αν ναι, τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τη διατροφή μας; Τελικά, τι τρώει ένας «ευέλικτος», μη συνεπής χορτοφάγος;

Τα υπέρ της αυστηρής χορτοφαγίας
Η χορτοφαγία προσφέρει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία μας. Από τη μία τα χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και από την άλλη η αυξημένη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών κάνουν αυτό το είδος διατροφής ιδιαίτερα ευεργετικό για τον οργανισμό μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χορτοφαγία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ενώ βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία ότι μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.

Τα κατά της αυστηρής χορτοφαγίας
Οι διαιτολόγοι, ωστόσο, δεν εγκρίνουν τις πολύ αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες, αφού ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από το διαιτολόγιό μας μπορεί να απειλήσει την υγεία μας. Από τα σοβαρότερα προβλήματα που μπορούν να δημιουργηθούν είναι τα εξής:

* Μυϊκή ατροφία: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του μυϊκού συστήματος, το οποίο αποδεικνύεται ιδιαίτερα σημαντικό γύρω από τις αρθρώσεις, καθώς τις προστατεύει από τραυματισμούς. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά έδειξε ότι οι πρωτεΐνες από τα ζωικά προϊόντα ενεργοποιούν πιο αποτελεσματικά τον μηχανισμό αποκατάστασης των μυών μετά τη σωματική άσκηση.

* Ελλειψη σιδήρου: Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι, συχνά οι χορτοφάγοι υποφέρουν από εξάντληση και σωματική αδυναμία. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα πράσινα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα). Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνοδεύουμε τις τροφές αυτές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (χυμός) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί).

* Οστεοπόρωση: Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά κινδυνεύουν από οστεοπενία και οστεοπόρωση. Το ασβέστιο σε πολλές φυτικές τροφές (π.χ. σπανάκι) έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Γι’ αυτόν τον λόγο, συχνά οι γιατροί συστήνουν στους χορτοφάγους να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου.

* Κατάθλιψη: Στις αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη αυτή, που περιέχεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι σημαντική για την υγεία του νευρικού συστήματος. Ανεπαρκείς ποσότητές της στον οργανισμό έχουν συσχετιστεί με προβλήματα κατάθλιψης.

Flexi είναι καλύτερα
Οι διαιτολόγοι συστήνουν να ακολουθούμε μια πιο ελαστικής μορφής χορτοφαγία, στην οποία θα επιτρέπονται οι παρασπονδίες. Ποιες είναι αυτές; Στην ημι-χορτοφαγία, ο chegan (cheating vegetarian = ο χορτοφάγος που εξαπατά) περιστασιακά μπορεί να καταναλώνει κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά και γενικότερα όλα τα ζωικά προϊόντα. Το νέο αυτό είδος διατροφής τα τελευταία χρόνια απέκτησε πολλούς οπαδούς και σίγουρα όχι τυχαία. Συνδυάζει τα καλά της χορτοφαγίας για την υγεία και τη σιλουέτα μας, χωρίς όμως να μας αναγκάζει να στερηθούμε πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, δεδομένου ότι στις φυτικές τροφές βρίσκουμε πολλές από τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά δεν είναι πάντοτε της ίδιας βιολογικής αξίας με τις ουσίες που υπάρχουν στα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Πού βασίζεται η ημι-χορτοφαγική δίαιτα
* Στις πρωτεΐνες, πηγές των οποίων είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και η σόγια.
* Στα φρούτα και τα λαχανικά.
* Στα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. βρόμη, σίκαλη, κριθάρι).
* Στα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί).
* Στα μυρωδικά και στα καρυκεύματα, που νοστιμίζουν το φαγητό χωρίς να προσθέτουν θερμίδες.

Μερικές ιδέες για να την εφαρμόσουμε
Όσοι από εμάς δεν μπορούμε να απαρνηθούμε το κρέας και τα προϊόντα του από τη διατροφή μας, υπάρχει λύση. Παρακάτω προτείνουμε 3 απλούς και εύκολους τρόπους για να δοκιμάσουμε αυτή τη νέα τάση χορτοφαγίας:

1η πρόταση: Δύο ημέρες την εβδομάδα κάνουμε αποχή από το κρέας και τις τροφές ζωικής προέλευσης. Τις υπόλοιπες ημέρες τρώμε κανονικά, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.
2η πρόταση: Κάνουμε χορτοφαγία έως τις 6 το απόγευμα. Η μέθοδος «το πρωί χορτοφάγοι, το απόγευμα κρεατοφάγοι» έχει υιοθετηθεί από πολλές διασημότητες.
3η πρόταση: Καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα μόνο στο πρωινό γεύμα. Ο τρόπος αυτός θα μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε δυνατά την ημέρα μας, γεμάτοι ενέργεια και καλή διάθεση.

Η ιδανική αναλογία
Στην περίπτωση που υιοθετήσουμε αυτή την ευέλικτη τάση χορτοφαγίας, καλό είναι να τηρούμε την αναλογία 80% προς 20%, δηλαδή η διατροφή μας να στηρίζεται σε ποσοστό 80% στη χορτοφαγία και μόνο το 20% να προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώμε παραπάνω από 500 γρ. κρέας την εβδομάδα και να κάνουμε περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης, συστήνουν να τρώμε όσα περισσότερα λαχανικά μπορούμε (σαλάτες, μαγειρευτά και ωμά λαχανικά, φρούτα) και να μην ξεχνάμε τα ταπεινά όσπρια και τα οφέλη που μας προσφέρουν.

Flexi χορτοφαγικές προτάσεις

Για πρωινό
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά μέλι
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας μας
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές μούσλι και αποξηραμένα φρούτα
Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Για σνακ
1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή 1 χούφτα καρύδια με σταφίδες
2 κριτσίνια με ταχίνι και μέλι ή φιστικοβούτυρο
Φρουτοσαλάτα με μήλο, αχλάδι, μπανάνα, κανέλα και 1 κουταλιά μέλι
Smoothie με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 μπανάνα

Για μεσημεριανό
Σαλάτα και ρεβίθια με ρύζι
Σαλάτα με μακαρόνια ολικής άλεσης και σάλτσα με λαχανικά και τυρί
Βραστές γαρίδες με λαχανικά (καρότα, πατάτες, κολοκύθια, μπρόκολο) και καστανό ρύζι
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σολομό, αγγούρι και μαρούλι

Για βραδινό
Ψητή πατάτα με μανιτάρια και τριμμένη παρμεζάνα
Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και καστανό ρύζι

Ψητό ψάρι γλώσσα με λαχανικά στον ατμό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης