Τρίτη, 20 Μαΐου 2014

Βάλτε μπρος τον μεταβολισμό σας

Βάλτε μπρος τον μεταβολισμό σας

Κάθε φορά που κάνουμε δίαιτα και η ζυγαριά «κολλάει», τα βάζουμε με τον μεταβολισμό μας. Τον κατηγορούμε ότι είναι αργός ή ότι δεν δουλεύει. Άραγε πότε και γιατί «μπλοκάρει»; Υπάρχει τρόπος να τον «ξυπνήσουμε»; Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως μπορούμε να βάλουμε κι εμείς ένα χεράκι ώστε να τον κάνουμε να δουλέψει και μάλιστα πιο γρήγορα. Ας δούμε, λοιπόν, με ποιους τρόπους θα τον βάλουμε μπρος!

Η ταυτότητα του μεταβολισμού
Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε τον μεταβολισμό αποκλειστικά με τις θερμίδες που καίμε, οι ειδικοί μάς εξηγούν ότι ο όρος μεταβολισμός είναι πολύ ευρύτερος και ουσιαστικά αναφέρεται στο σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξή του, την κίνηση και την πέψη του, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα σημεία όπου απαιτούνται. Για τις διαδικασίες του μεταβολισμού είναι απαραίτητη η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων), το ποσό της οποίας ονομάζουμε μεταβολικό ρυθμό. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες, όπως:
Το φύλο (οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες, καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος).
Η ηλικία (με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα μειώνεται, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται σταδιακά και ο ρυθμός του μεταβολισμού).
Το ύψος.
Η λήψη φαρμάκων (κυρίως αντικαταθλιπτικών).
Η κληρονομικότητα.
Οι ορμόνες. Πιο συγκεκριμένα, η θυροξίνη, η ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, είναι η συχνότερη αιτία που διαταράσσεται ο μεταβολισμός. Όταν μειώνεται η έκκρισή της (υποθυρεοειδισμός), μειώνεται και ο μεταβολισμός μας, ενώ αντίθετα, όταν αυξάνεται η έκκρισής της (υπερθυρεοειδισμός), αυξάνεται και ο μεταβολισμός μας. Ακόμη, η ορμόνη αδρεναλίνη αυξάνεται σε άτομα υπερδραστήρια και έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.

Οι σύμμαχοι του μεταβολισμού

1. Άσκηση
Με τη συστηματική άσκηση και κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, εκτός από τις θερμίδες που καίμε την ώρα της γυμναστικής, αυξάνουμε τη μυϊκή μάζα του σώματος, που με τη σειρά της επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μύες καίνε 70 φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι τα λιποκύτταρα.

* Για το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας: Ακολουθούμε 5 φορές την εβδομάδα ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.) και ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη. Η αεροβική άσκηση πρέπει να είναι συνεχόμενη και να έχει διάρκεια από 30΄ έως 45΄. Στις ασκήσεις με βάρη καλό είναι να έχουμε μια ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα. Ένα αποτελεσματικό είδος προπόνησης είναι η λεγόμενη «πυραμίδα», στην οποία ξεκινάμε με 15 επαναλήψεις αλλά σταδιακά τις μειώνουμε μέχρι τις 8, αυξάνοντας την αντίσταση. Σε κάθε άσκηση δεν υπερβαίνουμε τα 3 με 4 σετ, ενώ προσπαθούμε να εκτελούμε την κίνηση με σταθερό ρυθμό (ούτε πολύ γρήγορα ούτε πολύ αργά).

* Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας: Ιδιαίτερα αποδοτική είναι η κυκλική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει κύκλους με ορισμένες ασκήσεις (π.χ. κοιλιακούς, καθίσματα, προβολές, κάμψεις χεριών). Εκτελούμε συνεχόμενα τις ασκήσεις και μόλις ολοκληρωθεί ο κύκλος κάνουμε διάλειμμα. Το είδος των ασκήσεων, ο αριθμός των κύκλων, καθώς και το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων, καθορίζονται από τον γυμναστή, σύμφωνα πάντα με τις ιδιαιτερότητες του ασκούμενου.

2. Οι ζέστες και το πολύ κρύο
Η έκθεση σε υψηλές και σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς το σώμα μας καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια προκειμένου να διατηρήσει τη φυσική του θερμοκρασία. Επιπλέον, στις υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 30* C), έχει παρατηρηθεί ότι ο οργανισμός μας παράγει την αυξητική ορμόνη GH (Growth Hormone), η οποία διεγείρει την αύξηση των οστών, των μυών και των ιστών.

3. Η αγκαλιά του Μορφέα
Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Όσοι δεν κοιμούνται αρκετά (λιγότερο από 5 ώρες) ή κάνουν κακό ύπνο (π.χ. με διακοπές) έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (της ορμόνης που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο) και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (η έκκρισή της σχετίζεται με την πείνα). Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι η στέρηση ύπνου ενισχύει την επιθυμία μας κυρίως για γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά.

Οι εχθροί του μεταβολισμού

1. Οι στερητικές δίαιτες
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες (αυτές που προβλέπουν την πρόσληψη λιγότερων των 1.200 θερμίδων για τις γυναίκες και των 1.400 θερμίδων για τους άνδρες ημερησίως) επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό σε ποσοστό που μπορεί να φτάσει το 30%. Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ως απειλή τις εξαντλητικές δίαιτες και θέτει σε εφαρμογή μηχανισμούς που ελαττώνουν τον ρυθμό των καύσεων, ώστε να αντισταθμιστεί η μειωμένη λήψη τροφής. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνουμε μικρά και τακτά γεύματα. Η ενεργοποίηση της πέψης ανά 3-4 ώρες προκαλεί την αύξηση των καύσεων κατά 10-20%, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

2. Το χρόνιο στρες
Υπό συνθήκες πίεσης και έντονου άγχους, ο οργανισμός παράγει κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Η υπερπαραγωγή της, και μάλιστα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μας επηρεάζει ποικιλοτρόπως. Αλλάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα μας, το οποίο αποκτά την τάση να συσσωρεύεται στην κοιλιά, αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ επιδρά και στα κέντρα του εγκεφάλου που επηρεάζουν την όρεξή μας.

3. Τηλεόραση και junk food
Η συνήθεια να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση έχει ως συνέπεια να αποσπάται ο εγκέφαλος και να μην αντιλαμβάνεται τα μηνύματα που δίνει ο οργανισμός για το αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι η τηλεόραση μας ωθεί στην κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, που είναι πλούσιο σε αλάτι και λιπαρά, ενώ αντίθετα μας απωθεί από κάθε σωματική δραστηριότητα.

Τροφές που δίνουν φτερά στον μεταβολισμό
Με τη βοήθεια ειδικού επιλέξαμε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φτωχές σε θερμίδες και προκαλούν εύκολα κορεσμό. Η κατανάλωσή τους σίγουρα δεν θα μας αδυνατίσει, αλλά θα μας βοηθήσει, έστω και σε μικρό βαθμό, να ελέγξουμε το βάρος μας, υπό την προϋπόθεση βεβαίως ότι θα μετριάσουμε και τις ποσότητες φαγητού που τρώμε.

Ψάρια και ξηροί καρποί: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, ρέγκα, τόνος, σκουμπρί), αυξάνουν τα επίπεδα των ενζύμων που συμμετέχουν στην οξείδωση του λίπους, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν εκείνα που ενισχύουν την αποθήκευση του λίπους στο σώμα μας.

Θαλασσινά και οστρακοειδή: Είναι πλούσια σε ιώδιο, μέταλλο που διεγείρει το έργο του θυρεοειδούς αδένα. Οι διατροφολόγοι, βέβαια, επισημαίνουν ότι δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε με την ίδια συχνότητα που τρώμε ψάρια. Η κατανάλωσή τους κάθε 15 ημέρες θεωρείται ικανοποιητική.

Άπαχα γαλακτοκομικά: Έχει διαπιστωθεί επιστημονικά ότι όσο αυξάνεται η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής τόσο μειώνεται το ποσοστό λίπους και το σωματικό βάρος. Για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες, φροντίζουμε να καταναλώνουμε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Άπαχο κρέας: Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολισμό κατά 40%. Αυτό συμβαίνει επειδή ευνοούν τον σχηματισμό μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα επηρεάζουν τη διαδικασία της θερμογένεσης (ενέργεια που σπαταλάει το σώμα για την πέψη). Πλούσια πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας (προτιμάμε το άπαχο, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα), τα αυγά και τα όσπρια. Μια μερίδα 30 γρ. θεωρείται ιδανική ποσότητα ημερησίως.

Φρούτα και λαχανικά: Κρατάνε σε υψηλά επίπεδα τη λειτουργία του μεταβολισμού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικές ίνες. Μάλιστα, είναι καλό να καταναλώνουμε τα λαχανικά ωμά και τα φρούτα με τη φλούδα, γιατί ο οργανισμός δαπανά περισσότερες θερμίδες για να τα μεταβολίσει.

Προϊόντα ολικής άλεσης: Το σώμα μας καίει τις διπλάσιες θερμίδες προκειμένου να διασπάσει και να απορροφήσει τροφές ολικής άλεσης και ειδικά όσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. βρόμη, καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί).

Καυτερές πιπεριές: Η ουσία καψαϊκίνη, που περιέχεται στις κόκκινες πιπεριές (τσίλι), έχει συσχετιστεί με την αύξηση των καύσεων, καθώς ενισχύει τη θερμογένεση και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Παλαιότερη έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ είχε δείξει ότι η κατανάλωσή της οδηγεί στην αύξηση της οξείδωσης του λίπους στον λιπώδη ιστό και το ήπαρ και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Προσεκτική κατανάλωση πρέπει να κάνουν όσοι έχουν ευαισθησία στο στομάχι και το έντερο.

Μπαχαρικά: Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Laval στο Κεμπέκ του Καναδά, η κατανάλωση μπαχαρικών (π.χ. κανέλα, κάρι, μαύρο πιπέρι, τζίντζερ) συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους. Οι ειδικοί, πάντως, συμβουλεύουν να μην το παρακάνουμε και να περιοριζόμαστε σε 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως.

Ξίδι: Το οξικό οξύ, το κύριο συστατικό του ξιδιού, φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους έως και κατά 10%. Επίσης, έχει φανεί ότι βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου.

Η δύναμη των υγρών
Νερό: Έχει παρατηρηθεί ότι όταν είμαστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πέφτει. Γενικά συστήνεται να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα που όμως κυμαίνεται ανάλογα με το βάρος, την εξωτερική θερμοκρασία και τη σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, ο οργανισμός σπαταλά περισσότερη ενέργεια όταν το νερό είναι παγωμένο.

Πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και η καφεΐνη, που περιέχονται στο πράσινο τσάι, θεωρούνται ότι επιδρούν στη διαδικασία της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of the American College of Nutrition», με ένα φλιτζάνι τσάι ο ρυθμός οξείδωσης (καύσης) του λίπους αυξάνεται 10% έως και μιάμιση ώρα μετά την κατανάλωσή του.

Καφές: Η καφεΐνη θεωρείται ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 5-8% έως και 2 ώρες μετά τη λήψη της. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι εμπεριέχεται σε συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους. Καλό είναι, πάντως, να μην υπερβαίνουμε τα 3 φλιτζάνια ημερησίως.

Τροφές που «φρενάρουν» τον μεταβολισμό
* Τα trans λιπαρά (περιέχονται σε πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν, έτοιμες ζύμες, φαγητά των φαστ φουντ).
* Τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες, επεξεργασμένα δημητριακά).
* Η ζάχαρη.
* Το αλκοόλ.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου